Cách tính calo trong thức ăn cho người muốn giảm cân, tăng cân

Không phải ai cũng có đủ thời gian và để ý đến calo trong chế độ ăn uống của mình. Để giữ sức khỏe và vóc dáng cân đối, kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả, bạn cần biết cách tính lượng calo trong thực phẩm. Vậy, có cách tính calo trong thức ăn nào chuẩn xác? Hãy cùng với Ocany tìm hiểu ở bài viết dưới đây.

Calo là gì?

Calo là đơn vị thường được nhắc đến trong dinh dưỡng dùng để đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Bên cạnh đó, calo còn được định nghĩa trong vật lý là lượng nhiệt cần thiết để làm nóng 1 gam nước lên 1 độ C (ở điều kiện bình thường). Và bài viết này sẽ đề cập đến cách tính calo trong thức ăn, giúp bạn chủ động kiểm soát lượng calo từ thực phẩm ăn vào hàng ngày.

Bạn đang xem: Cách tính calo trong thức ăn cho người muốn giảm cân, tăng cân

Tính lượng calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu hoặc thừa năng lượng đều sẽ không tốt đối với sức khỏe của cơ thể. Nhiều người trong chúng ta có thói quen không chú ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong mỗi loại thực phẩm. Tuy nhiên, với tình trạng thừa cân, thiếu cân đang gia tăng khó kiểm soát như hiện nay, việc tính toán lượng calo trong thực phẩm là điều cần thiết.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào. Và khi cần giảm cân, bạn sẽ cần giảm khẩu phần ăn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Người muốn giữ cân cần giữ lượng calo nạp vào cân bằng với lượng calo cơ thể đốt cháy. Vậy cách tính calo trong thức ăn như thế nào? Ocany sẽ cùng bạn khám phá ở nội dung tiếp theo nhé!

Biết được calo có trong thức ăn, bạn sẽ biết mình nên ăn bao nhiêu là đủ.

👉👉👉Xem thêm:

• Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Cách nhảy đúng
• Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tính nhanh
• Tổng hợp bảng calo đồ ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả

Cách tính calo trong thức ăn

Calo trong thức ăn được tính bằng tổng trọng lượng của 3 chất: Tinh bột, chất béo và chất đạm. Cụ thể:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 calo.
• 1g protein giải phóng 4 calo.
• 1g chất béo giải phóng 9 calo.

Như vậy, bạn có thể thấy chất béo sẽ tạo ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Bạn nên chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.

Thông tin calo và các chất dinh dưỡng khác thường được ghi trên bao bì sản phẩm. Nên dựa vào đó bạn cũng có thể tính được lượng calo và các lượng chất béo, đạm… có trong thực phẩm đó. Ví dụ, cách tính calo trong thức ăn của một lạng thịt nạc sẽ là 100×4 = 400 calo.

Bảng tính calo trong thức ăn

Xem thêm : Những điều cần biết về dòng điện xoay chiều

Cách tính calo trong thức ăn của từng loại thực phẩm như sau:

Thực phẩm tự nhiên (Tính trên trọng lượng 100 gram)

• Thịt bò: 250 calo
• Thịt đùi gà: 177 calo
• Thịt ức gà: 164 calo
• Thịt ba chỉ heo: 517 calo
• Thịt nạc heo: 242 calo
• Chân giò heo: 406 calo
• Cá hồi: 208 calo
• Cá ngừ: 129 calo
• Cá thu: 305 calo
• Mực: 181 calo
• Tôm: 100 calo
• Cua biển: 83 calo
• Ngao: 73 calo
• Ốc mít:86 calo
• Sò: 115 calo
• Thịt đùi cừu: 294 calo
• Sữa bò: 42 calo
• Trứng gà: 45 calo
• Phô mai tươi: 402 calo
• Bơ động vật: 717 calo
• Rau cải: 65 calo
• Rau muống: 55 calo
• Nấm: 26 calo
• Cần tây: 15 calo
• Rau dền: 30 calo
• Su hào: 27 calo
• Bắp cải: 24 calo
• Cà rốt: 41 calo
• Cà chua: 18 calo
• Dưa chuột: 22 calo
• Đậu phụ: 76 calo
• Đậu bắp: 33 calo
• Đậu cove: 92 calo
• Rau mồng tơi: 26 calo
• Quả bơ: 160 calo
• Táo: 52 calo
• Cam: 47 calo
• Vải: 66 calo
• Nhãn: 62 calo
• Xoài: 60 calo
• Mít: 89 calo
• Dâu tây: 32 calo
• Na: 101 calo
• Dứa: 50 calo
• Khoai tây: 77 calo
• Khoai lang: 85 calo
• Ngô: 85 calo
• Yến mạch: 67 calo
• Đậu đen: 106 calo

Món ăn sáng (Tính trên đơn vị 1 tô)

• Phở bò: 315 calo
• Phở gà: 322 calo
• Bún bò:368 calo
• Bún chân giò: 400 calo
• Bún ngan: 375 calo
• Bún mọc: 316 calo
• Bún cá: 344 calo
• Bún tươi: 69 calo
• Bún đậu: 302 calo
• Miến ngan: 326 calo
• Bún hải sản: 415 calo
• Bún sườn: 331 calo
• Bún riêu cua: 362 calo
• Cháo gà: 298 calo
• Cháo sườn: 255 calo
• Cháo ngao: 219 calo
• Cháo đậu đen: 201 calo
• Cháo đậu xanh: 210 calo
• Mì tôm: 129 calo
• Mì xào bò: 274 calo
• 1 ổ bánh mì thịt: 318 calo
• 1 ổ bánh mì trứng: 312 calo
• 1 ổ bánh mì pate: 361 calo
• 1 ổ bánh mì chấm sữa đặc: 183 calo
• 1 ổ bánh bao nhân thịt: 211 calo
• 1 ổ bánh giò: 302 calo
• 1 chén xôi đỗ xanh: 228 calo
• 1 chén xôi lạc: 249 calo
• 1 chén xôi xéo: 334 calo
• 1 chén xôi ngô: 312 calo
• 1 chén xôi đỗ đen: 301 calo
• 1 chén xôi hạt sen: 297 calo
• 1 chén xôi khúc: 377 calo

👉👉👉Xem thêm:

• 100g sữa chua hy lạp bao nhiêu calo? Cách giảm cân cực tốt
• 100gr ức gà bao nhiêu calo? Cách ăn ức gà không ngán
• Xôi gấc bao nhiêu calo? Cách nấu xôi gấc không sợ béo

Món ăn chính – món mặn

• 100 gram cơm trắng: 67 calo
• 100 gram cơm gạo lứt: 82 calo
• 1 dĩa thịt heo kho trứng:339 calo
• 1 dĩa thịt heo chiên giòn: 412 calo
• 1 tô thịt heo hầm tiêu: 526 calo
• 1 dĩa thịt heo luộc: 270 calo
• 1 dĩa thịt heo rang mắm: 292 calo
• 1 dĩa thịt heo viên sốt cà chua: 255 calo
• 1 dĩa thịt heo xào nấm: 246 calo
• 100 gram giò lợn: 337 calo
• 100 gram giò gà: 297 calo
• 100 gram giò bò: 369 calo
• 1 dĩa thịt heo xá xíu: 268 calo
• 1 dĩa thịt heo quay: 373 calo
• 1 dĩa thịt heo xông khói: 519 calo
• 100 gram xúc xích: 315 calo
• 1 dĩa thịt gà rang sả ớt: 306 calo
• 1 dĩa thịt gà rang gừng: 314 calo
• 1 dĩa salad ức gà: 225 calo
• 1 dĩa thịt gà xào rau củ: 301 calo
• 1 tô thịt gà hầm củ sen: 414 calo
• 1 tô thịt gà hầm ngải cứu: 432 calo
• 1 dĩa gà rán: 399 calo
• 1 dĩa gà quay: 387 calo
• 1 dĩa gà hấp lá chanh: 312 calo
• 1 dĩa gà xé phay: 259 calo
• 1 dĩa thịt bò xào cần tỏi: 300 calo
• 1 dĩa thịt bò khô: 412 calo
• 1 tô thịt bò hầm khoai tây: 516 calo
• 1 dĩa thịt bò áp chảo: 328 calo
• 1 dĩa thịt bò kho tiêu: 333 calo
• 1 dĩa thịt bò ngâm mắm: 417 calo
• 1 dĩa mực nhồi thịt hấp: 301 calo
• 1 dĩa đậu nhồi thịt sốt cà chua: 228 calo
• 1 dĩa mực luộc xả ớt: 259 calo
• 1 dĩa mực chiên xù: 312 calo
• 1 dĩa mực xào cần tỏi: 358 calo
• 1 dĩa mực nướng: 379 calo
• 1 dĩa cá hồi áp chảo: 421 calo
• 1 dĩa cá bống kho tiêu: 382 calo
• 1 dĩa cá rán: 432 calo
• 1 tô canh cá chua: 366 calo
• 1 dĩa cá hấp gừng: 315 calo
• 1 dĩa cá sốt cà chua: 415 calo
• 1 dĩa cá om dưa: 362 calo
• 1 dĩa tôm kho: 287 calo
• 1 dĩa tôm hấp: 345 calo
• 1 dĩa tôm nướng muối ớt: 446 calo
• 1 tô tôm nấu măng: 268 calo
• 1 tô chả tôm: 310 calo
• 1 dĩa chả cá: 415 calo
• 1 dĩa chả mực: 392 calo
• 1 dĩa chả cua: 371 calo
• 1 dĩa cua hấp: 365 calo
• 1 dĩa cua rang me: 419 calo
• 1 dĩa ngao hấp xả: 255 calo
• 1 chiếc chả nem: 67 calo

Các món canh – rau

• 1 dĩa rau muống luộc: 115 calo
• 1 dĩa rau muống xào: 168 calo
• 1 dĩa rau cải luộc: 121 calo
• 1 dĩa rau cải xào: 165 calo
• 1 tô canh rau cải: 216 calo
• 1 dĩa rau dền luộc: 177 calo
• 1 tô canh rau ngót: 155 calo
• 1 tô canh khoai tây nấu sườn: 319 calo
• 1 tô canh bí ninh xương: 485 calo
• 1 tô canh bầu nấu tôm: 327 calo
• 1 tô canh mồng tơi nấu cua: 226 calo
• 1 dĩa mướp xào: 239 calo
• 1 dĩa giá xào: 168 calo
• 1 dĩa nấm xào: 202 calo
• 1 dĩa salad dưa chuột cà chua: 197 calo
• 1 dĩa súp lơ xanh luộc: 161 calo
• 1 dĩa súp lơ trắng xào: 227 calo
• 1 tô canh su hào: 245 calo
• 1 tô canh khoai sọ ninh xương: 208 calo
• 1 dĩa ngọn su su xào tỏi: 119 calo
• 1 dĩa ngọn bí xào tỏi: 162 calo
• 1 tô canh măng: 319 calo
• 1 chén súp nấm: 215 calo
• 1 chén súp ngô hải sản: 316 calo
• 1 chén súp rong biển: 299 calo
• 1 chén súp bí đỏ: 404 calo
• 1 dĩa bí ngòi xào tỏi: 153 calo
• 1 dĩa salad xà lách dầu giấm: 164 calo
• 1 dĩa canh trứng đậu phụ: 207 calo
• 1 dĩa salad cà rốt: 220 calo
• 1 dĩa đậu cove xào: 263 calo
• 1 dĩa khoai tây chiên: 249 calo
• 1 dĩa khoai lang chiên: 311 calo
• 1 dĩa canh rau cúc: 222 calo
• 1 dĩa củ cải luộc: 109 calo

Các món ăn vặt

• 100 gram sữa chua: 46 calo
• 1 ly sữa chua mít: 207 calo
• 1 ly sữa chua đánh đá: 165 calo
• 1 ly sữa đậu nành: 97 calo
• 100 gram hạt hạnh nhân: 597 calo
• 100 gram hạt óc chó: 552 calo
• 100 gram hạt hướng dương: 584 calo
• 100 gram hạt điều: 571 calo
• 100 gram mít sấy: 262 calo
• 100 gram khoai lang sấy: 219 calo
• 100 gram bánh quy socola: 371 calo
• 100 gram bánh quy hạnh nhân: 332 calo
• 1 chiếc bánh mì ngọt: 229 calo
• 1 chiếc bánh sừng bò: 241 calo
• 100 gram lạc rang húng lìu: 505 calo
• 1 chiếc bánh đậu xanh: 333 calo
• 1 ly chè đậu đen: 278 calo
• 1 ly chè khoai: 265 calo
• 1 ly chè mít: 291 calo
• 1 ly chè khúc bạch: 264 calo
• 1 dĩa nem chua rán: 415 calo
• 1 phần caramel: 247 calo
• 1 ly trà sữa trân châu: 339 calo
• 100 gram bánh quy phô mai: 442 calo
• 1 chiếc bánh nướng thập cẩm: 568 calo
• 1 chiếc bánh cupcakes: 294 calo
• 1 chiếc bánh kem: 695 calo

👉👉👉Xem thêm:

• 1 hộp sữa chua nha đam bao nhiêu calo? Giảm cân có nên ăn?
• 1 cây xúc xích bao nhiêu calo? Ăn xúc xích có béo không?
• Bánh bao chay bao nhiêu calo? Bánh bao chay có béo không?

Cách tính calo để giảm cân

Để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, chúng ta áp dụng công thức TDEE (Tổng năng lượng mà cơ thể đốt cháy hàng ngày). Theo đó, công thức TDEE được tính như sau: TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và được tính như sau:

Nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)

Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

R là một chỉ số được định nghĩa như sau:

• Người ít vận động (thường là những người làm công việc văn phòng): R = 1,2.
• Người tập thể dục nhẹ (tần suất tập 1-3 lần/tuần): R = 1,375.
• Người hoạt động vừa phải (tần suất tập thể dục 3-5 lần/tuần, với các bài tập hàng ngày): R = 1,55.
• Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, vận động 6-7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
• Người hoạt động nhiều (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): R = 1,9.

Để biết cách tính calo trong thức ăn để giảm cân, chúng ta cần tính xem mỗi ngày mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần giảm lượng calo nạp vào ít hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ tự động sử dụng năng lượng dự trữ có trong mỡ thừa. Lúc này, cân nặng sẽ giảm xuống.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

Tương tự với cách tính calo trong thức ăn ở nội dung trên, bạn sẽ tính được lượng calo mà trung bình mỗi ngày cơ thể mình đốt cháy. Dựa vào đó, khi bạn muốn tăng cân thì bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Một số thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân

Phương pháp nạp calories khoa học

Xem thêm : 8 Cách trị kiến lửa cắn hiệu quả nhất, giảm đau rát tức thì

Tất cả chúng ta đều cần nạp calo mỗi ngày để duy trì sự sống. Tuy nhiên, để nạp calo có lợi cho sức khỏe, bạn phải biết cách ăn uống một cách có khoa học. Bạn cần đảm bảo cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng và đa dạng thức ăn, đặc biệt là không quên bổ sung trái cây và rau củ.

Tính toán được lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày

Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Nếu điều này cứ tiếp diễn liên tục trong một thời gian đủ dài, bạn sẽ dễ bị tăng cân.

Theo các tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng 2.000 calo.

👉👉👉Xem thêm:

• Bánh Cosy bao nhiêu calo? Giảm cân có ăn bánh Cosy không?
• Bơ đậu phộng bao nhiêu calo? Cách ăn bơ đậu phộng giảm cân
• Cá viên chiên bao nhiêu calo? Giảm cân có ăn cá viên chiên?

Tránh xa calories không lành mạnh

Calo rỗng hay còn gọi là calo không lành mạnh có trong thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm chứa calo không lành mạnh này hầu như không chứa axit amin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất xúc tác hay vitamin.

Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng thường không có nhiều dinh dưỡng. Ví dụ, trong một lon coca thông thường có chứa đến 140 calo, nhưng chất dinh dưỡng nó mang lại cho cơ thể là không đáng kể.

Nếu muốn tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như: Kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, xúc xích, pizza, đồ ăn nhanh, nước trái cây đóng hộp, bánh kẹo…

Lưu ý khi giảm cân qua ăn uống

Như vậy, với cách tính calo trong thức ăn mà Ocany đã chia sẻ bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, có một số vấn đề dưới đây mà Ocany muốn bạn cần lưu ý:

• Bạn chỉ nên giảm 500 calo mỗi ngày, sau một tuần bạn có thể giảm từ 0,5-1kg.
• Nên kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao trong quá trình giảm cân.
• Không được nhịn ăn vì có thể ảnh hưởng đến bao tử và ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn.

Qua nội dung bài viết trên, bạn đã biết cách tính calo trong thức ăn chuẩn xác. Ocany chúc bạn sẽ sớm có được vóc dáng thon gọn, luôn khỏe mạnh và trẻ đẹp nhé!

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp