Cách xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

4.1. Chất béo bão hòa

Cần phải có một ít chất béo trong bữa ăn, nhưng việc để ý đến lượng và loại chất béo mà bạn nạp vào cơ thể là rất quan trọng.

Bạn đang xem: Cách xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Có 2 loại chất béo chính là bão hòa và không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng nồng độ cholesterol trong máu, điều này sẽ khiến rủi ro hình thành các bệnh về tim mạch tăng cao.

Trung bình thì nam giới không nên tiêu thụ nhiều hơn 30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Còn đối với nữ giới thì việc tiêu thụ loại chất này không nên nhiều hơn 20 gram mỗi ngày.

Trẻ em dưới 11 tuổi nên được cho ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng đối với trẻ em dưới 5 tuổi thì việc thực hiện chế độ ăn ít béo là điều không hề thích hợp.

Xem thêm : Hành vi xâm phạm quyền tác giả theo Luật Sở hữu trí tuệ sửa đổi 2022

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• Những phần thịt chứa nhiều mỡ của động vật.
• Các loại xúc xích.
• Bơ sữa.
• Phó mát cứng.
• Kem.
• Bánh gato.
• Bánh quy .
• Mỡ lợn.
• Bánh nướng.

Do đó, để xây dựng khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy giảm thiểu việc nạp chất béo bão hòa vào cơ thể. Thay vào đó, bạn nên chọn lựa những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, như dầu và bơ phết làm từ rau củ, cá béo, quả bơ.

Với sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn nữa, bạn hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu oliu hoặc từ rau củ, bơ phết ít béo. Ngoài ra, khi sử dụng thịt làm bữa ăn, hãy chọn những phần ít béo và thái bỏ đi lượng mỡ bạn nhìn thấy được.

Tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng, vì thế nên chúng chỉ nên được sử dụng với lượng nhỏ.

4.2. Cắt giảm tiêu thụ đường

Xem thêm :

Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và sâu răng.

Những loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường thường rất giàu năng lượng (được đo lường dưới đơn vị calo và joule), việc tiêu thụ quá thường xuyên các loại thực phẩm này sẽ góp phần dẫn đến tăng cân. Chúng cũng thường gây ra sâu răng, đặc biệt khi được ăn ở khoảng thời gian giữa các bữa chính.

Đường tự do (không phải “sugar-free”) trong các loại đồ ăn và thức uống được thêm vào bởi nhà sản xuất như siro, nước ép trái cây không được làm ngọt, sinh tố hoặc thực phẩm được tạo ngọt bởi động vật như mật ong thì bạn nên cắt giảm lượng tiêu thụ.

Đường tự do được phát hiện trong rất nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• Các loại nước ngọt có ga.
• Các loại ngũ cốc ăn sáng có đường.
• Bánh gato.
• Bánh quy.
• Bánh bột nhào và bánh pudding.
• Các loại kẹo ngọt và socola.
• Đồ uống có cồn.

Các nhãn mác dán trên bìa đựng thực phẩm có thể giúp ích trong việc kiểm tra lượng đường mà thực phẩm đó chứa đựng.

Chứa nhiều hơn 22.5 gam đường mỗi 100 gam khối lượng tịnh nghĩa là thực phẩm đó có nhiều đường, còn việc chứa 5 gam đường hoặc ít hơn mỗi 100 gam sẽ khiến thực phẩm đó được xem là ít đường

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp