Chế độ ăn uống và tập thể dục rất quan trọng trong quá trình giảm cân đối với phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò cần thiết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.

Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế

Bạn đang xem:

Carbohydrate tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng. Những thực phẩm này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, cảm giác đói, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Do đó, bạn nên hạn chế carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, kiều mạch và lúa mạch.

Tập thể dục

Tập luyện để tăng cơ bắp và sức bền có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi vì giúp làm tăng lượng calo bị cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để chống lại bệnh loãng xương. Các bài tập như nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục… là một vài cách bắt đầu đơn giản.

Uống nhiều nước hơn

Đây là cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), uống 500 ml nước làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30-40 phút. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

Ăn nhiều protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy, chỉ cần tăng 15% lượng protein sẽ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày, giúp giảm 5 kg.

Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu chứng minh ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém chế độ ăn uống và tập thể dục trong việc giảm cân như. Một số nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) phát hiện, tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin – một loại hormone kích thích cảm giác đói.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Viết nhật ký thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm lượng calo hơn. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình.

Xem thêm : Giải đáp tóc dày có nên làm xoăn sóng không?

Nạp nhiều chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân phổ biến giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nếu không ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống, việc tăng 14 gram chất xơ trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và 1,9 kg trong 3,8 tháng. Trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tốt.

Tập trung trong bữa ăn

Giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong khi ăn, tập trung ăn chậm, cảm nhận mùi vị, hình thức của thức ăn là phương pháp giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cảm giác no và có thể làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Ăn nhẹ lành mạnh

Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách hữu hiệu giúp giảm cân và cảm giác đói giữa các bữa ăn. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn. Trái cây kết hợp với bơ hạt, rau với sốt mè hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những món ăn nhẹ bổ dưỡng, có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

Bỏ chế độ ăn kiêng

Các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn cho vòng eo và sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của phụ nữ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chế độ ăn kiêng ngặt nghèo cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Tăng số bước chân

Nếu quá bận rộn và không thể tập luyện đầy đủ, bạn nên thực hiện nhiều bước vận động nhẹ trong ngày để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân. Trên thực tế, các hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể đốt cháy suốt cả ngày.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một chiến lược đơn giản để tăng số bước chân và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đặt các mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu thông minh có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Các mục tiêu thông minh phải cụ thể, có thể đo đếm, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Bạn cần quy trách nhiệm cho mình và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu. Chẳng hạn, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 kg, bạn hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong ba tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, tập thể dục ba lần mỗi tuần và tăng thêm một phần rau vào mỗi bữa ăn.

Kiểm soát căng thẳng

Xem thêm : Nguyên nhân bùng nổ, kết cục của chiến tranh thế giới thứ nhất

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể làm tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều, đói, thèm ăn. Tập thể dục, nghe nhạc, xem phim, thiền, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách giúp giảm mức độ căng thẳng.

Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Chuyển sang kích thước bát đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người tham gia dùng đĩa nhỏ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa có kích cỡ bình thường.

Bổ sung lợi khuẩn

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu cho biết men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi mức độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, lactobacillus gasseri cũng là một chủng lợi khuẩn rất hiệu quả. Các nghiên cứu phát hiện nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.

Tập yoga

Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Cả hai yếu tố này đều liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc. Mặt khác, tập yoga được chứng minh làm giảm tình trạng ăn uống vô độ.

Nhai chậm

Nhai chậm và kỹ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng thức ăn giúp giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng. Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8%.

Ăn sáng lành mạnh

Một bữa sáng bổ dưỡng giúp bạn bắt đầu ngày mới đầy năng lượng. Các nghiên cứu phát hiện, ăn một bữa sáng giàu protein làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri nhưng lại có ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng trọng lượng cơ thể dư thừa, đặc biệt ở phụ nữ. Do đó, bạn nên hạn chế ăn đồ ăn nhanh, chiên rán, đồ đóng hộp… Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau củ, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Cắt giảm lượng đường

Đường là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thực phẩm chứa đường bổ sung sẽ làm tăng calo nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết để cơ thể phát triển. Vì vậy, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước hoa quả, đồ uống thể thao, đồ ngọt để thúc đẩy quá trình giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Châu Vũ (Theo Healthline)

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp