1. BMR là gì?
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate là thuật ngữ chỉ tốc độ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho chúng ta biết lượng năng lượng (calo) tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường. Vì vậy, biết được chỉ số BMR sẽ giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát hơn quá trình nạp năng lượng vào cơ thể. Ở trạng thái nghỉ ngơi, kể cả khi ngủ, để thực hiện các chức năng thiết yếu duy trì sự sống thông qua hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, thần kinh và mọi hoạt động sống của cơ thể. Tim, não, gan, thận đều tiêu thụ calo và mọi hoạt động cần thiết để duy trì sự sống bên trong cơ thể con người (không bao gồm vận động bên ngoài) được gọi chung là BMR.
BMR bao nhiêu là bình thường? Nếu bạn muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, việc tính toán chỉ số BMR sẽ rất hữu ích. Bạn có thể tìm thấy chỉ số này bằng cách sử dụng công thức sau:
Bạn đang xem: Chỉ số bmr bao nhiêu là chuẩn?
BMR của nam = 66 (13,7 x cân nặng (kg)) (5 x chiều cao (cm)) – (6,8 x tuổi) BMR của nữ = 655 (96 x cân nặng (kg)) (1,8 x (chiều cao) (cm)) – (4,7 x tuổi) BMR cũng được coi là số calo cơ thể cần. Do đó, chỉ số này không được quá cao cũng không được quá thấp. BMR được coi là bình thường tùy theo cơ thể mỗi người. Mỗi người có chỉ số BMR khác nhau vì nó còn dựa trên cân nặng, chiều cao, % béo,… Nếu chỉ số này ở mức 1000 – 1200 có nghĩa là cơ thể bạn quá gầy và có thể bị ốm. Con số này không được ít hơn 1200 calo.
2. Ý nghĩa của BMR trong việc giúp người gầy lâu năm tăng cân
Xem thêm : Có Nên Uống Nhụy Hoa Nghệ Tây Mỗi Ngày Không?
BMR cũng có thể giúp chúng ta kiểm soát trọng lượng cơ thể. Khi đạt BMR bình thường, chúng ta sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn. Tổng lượng calo và hoạt động thể chất hàng ngày đều phụ thuộc vào BMR. Đầu tiên, bạn cần kiểm soát lượng calo vào và ra khỏi cơ thể trong một ngày thông qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Và BMR là điều quan trọng đầu tiên để tính xem bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Khi bạn có BMR từ công thức trên, bạn có thể tính tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày như sau: TDEE = BMR x hoạt động. Với mỗi hình thức vận động, hoạt động thể chất sẽ tương ứng với các chỉ số khác nhau, bao gồm:
Ít vận động hoặc không hoạt động nhiều: BMR x 1,2 Vận động nhẹ (tập nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR x (1,3 đến 1,4) Hoạt động vừa phải (tập thể dục cường độ vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR x (1,5 đến 1,6) Tập luyện cường độ cao (tập cường độ cao 6-7 ngày/tuần): BMR x (1,7 đến 1,8) Vận động mạnh (tập rất nặng 6-7 ngày/tuần): BMR (1,9 đến 2,0) Kết quả cuối cùng là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng. Khi biết cơ thể cần bao nhiêu calo, muốn tăng cân an toàn cho người gầy lâu dài, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể đã tiêu hao. Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, hãy đặt mục tiêu ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn, tiêu thụ nhiều hơn 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, hãy ăn nhiều hơn từ 700 đến 1.000 calo. Trong những ngày/tuần đầu tiên của kế hoạch tăng cân, bạn cần tính lượng calo theo chỉ số BMR để biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo. Mức khuyến nghị để tăng cân an toàn là chỉ ăn nhiều hơn 10-20% calo so với mức tối thiểu.
3. Những yếu tố nào ảnh hưởng đến BMR?
Từ cách tính tổng lượng calo theo chỉ số BMR vừa trình bày, có thể thấy rằng ngoài những yếu tố có trong công thức tính toán, thì vẫn còn rất nhiều những yếu tố khác cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến chỉ số BMR, bao gồm:
Xem thêm : Dấu hiệu trẻ uống phải sữa giả, sữa kém chất lượng hiệu quả
Trọng lượng cơ thể: Những người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường có BMR cao hơn. Do đó, cần đốt cháy nhiều calo hơn để đảm bảo mức năng lượng tối thiểu duy trì hoạt động. Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp được hiểu là lượng mô có trong cơ thể. Khi bạn đốt cháy cơ bắp gấp 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Do đó nó là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số BMR. Tuổi: Ở tuổi dậy thì bạn sẽ có chỉ số BMR cao hơn do cơ thể cần nạp nhiều năng lượng hơn để đáp ứng quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Nói cách khác, càng lớn tuổi, cơ thể bạn càng chậm chạp và BMR cũng giảm theo. Giới tính: BMR ở nữ giới thường thấp hơn nam giới từ 5-10% vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ giới.
Di truyền: Yếu tố di truyền có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR, có người bẩm sinh đã mang gen trao đổi chất nhanh hơn, có người lại trao đổi chất chậm hơn. Hoạt động: Tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng BMR. Chế độ ăn uống: Việc tăng hoặc giảm đột ngột năng lượng (calo) nạp vào sẽ làm thay đổi đáng kể chỉ số BMR. BMR của những người ăn chay nghiêm ngặt thấp hơn 11% so với những người ăn thịt.
Ngoài các yếu tố trên, còn một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nhiệt độ môi trường, tuyến nội tiết, thân nhiệt, giấc ngủ, v.v. Để thay đổi chỉ số BMR cần có các biện pháp can thiệp thay đổi chỉ số BMR, tác động đến các yếu tố ảnh hưởng. Hãy nhớ rằng việc duy trì chỉ số BMR bình thường sẽ mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể!
Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp