Thực đơn khoa học, giàu dưỡng chất trong tam cá nguyệt thứ nhất không thể thiếu những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Thông qua khẩu phần ăn uống lành mạnh, mẹ bầu và thai nhi sẽ nhận được nguồn dưỡng chất thiết yếu, quan trọng, có lợi cho sức khỏe. Hãy cùng tham khảo ngay 20 món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu được gợi ý trong bài viết này!
Nguyên tắc chung khi chuẩn bị món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu
Khẩu phần dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu phải được xây dựng một cách khoa học, cân đối, lành mạnh, tuân theo một số nguyên tắc chung. Thực đơn phải bao gồm các món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu chứa đầy đủ dưỡng chất, dễ tiêu hóa, loại bỏ thực phẩm chưa chín, tái sống,… cụ thể như sau:
Bạn đang xem: 20 món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ khỏe, con phát triển
1. Ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu hóa
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi sẽ có sự phát triển về kích thước làm tử cung của mẹ bầu to lên chèn ép khoang bụng, khiến nhu động ruột bị ảnh hưởng. Điều này sẽ làm hệ tiêu hóa của thai phụ hoạt động kém đi, dễ đối mặt với tình trạng khó tiêu, đầy hơi. Do đó, tại thời điểm này, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa, góp phần làm giảm bớt gánh nặng tác động lên đường ruột, hạn chế nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.
Một số thực phẩm dễ tiêu hóa phải kể đến gồm có các loại hạt, đậu, thịt gà, rau quả, sữa chứa ít đường,… Đây đều là những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Mặt khác, thai phụ nên hạn chế dùng những loại thực khó tiêu như thức ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, món ngọt,…
2. Loại bỏ các món ăn tái sống, chưa chín
Những thực phẩm chưa được chế biến chín, tái sống có thể ẩn chứa một số loại hại khuẩn như Salmonella, Listeria, Toxoplasma. Mẹ bầu nhiễm phải ba loại vi khuẩn kể trên có nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng máu dẫn đến tình trạng nhiễm trùng não bộ thai nhi. Điều này có thể khiến mẹ sinh non, sảy thai hoặc trẻ ra đời sẽ đối mặt với nguy cơ cao bị dị tật. Ngoài ra, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để xử lý thực phẩm tái sống, dễ khiến thai phụ bị rối loạn tiêu hóa.
3. Đủ chất và nên chia nhỏ khẩu phần
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu phải cung cấp được nguồn năng lượng và dưỡng chất thiết thực. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng mỗi ngày của phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu là 1.780 – 2.100 calo. Bên cạnh đó, mẹ bầu ở tam cá nguyệt đầu tiên cũng cần 297 – 370 gam carb/ngày, 61 gam protein/ngày, 46.5 – 58.5 gam lipid/ngày,…
Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần được chia thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ xen kẽ. Trong đó, ở bữa chính (sáng), thai phụ có thể thưởng thức các món nước, cháo, hấp,… Bữa chính (trưa và tối) cần có 5 món cơm, mặn, xào, canh, tráng miệng (trái cây). Hai bữa phụ (sau bữa sáng, tối), mẹ bầu nên uống sữa công thức/sữa tươi tiệt trùng hoặc sữa hạt/đậu bất kỳ. Bữa phụ còn lại (sau bữa trưa) hãy ăn chè, bánh ngọt,… để bổ sung thêm năng lượng.
Mẹ bầu cần lưu ý rằng, quan niệm ăn gấp đôi cho hai người khi mang thai là không đúng đắn. Bạn chỉ nên ăn đủ lượng, đáp ứng được hàm lượng dưỡng chất mà cơ thể cần. Nếu tiêu thụ quá nhiều thức ăn có thể gây thừa cân, béo phì, tiềm ẩn nguy cơ bị tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ,… Thai phụ cũng phải biết cách kiểm soát bản thân, không ăn bất kỳ món gì, bất cứ khi nào cảm thấy thèm/đói. Mẹ bầu cần tuân thủ khẩu phần được bác sĩ khuyến nghị.
Thế nào là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu?
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu là những thực phẩm chứa các dưỡng chất hữu ích như tinh bột chậm, chất xơ, chất đạm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,… Cụ thể, tiêu chuẩn về dưỡng chất để đánh giá, chọn lựa được những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu gồm có:
1. Ưu tiên tinh bột chậm và chất xơ
Tinh bột (carbohydrate) mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng quan trọng, thiết yếu. Trong đó, tinh bột được chia thành hai loại là tinh bột nhanh (simple carbs) và tinh bột chậm (complex carbs). Tinh bột chậm được xem là loại hữu ích, tốt cho sức khỏe. Khi ăn thực phẩm chứa tinh bột chậm, mức đường huyết sẽ gia tăng và giảm xuống từ từ. Tinh bột chậm sẽ hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Chất xơ rất hữu ích cho hệ tiêu hóa vì hỗ trợ nhuận tràng, tăng cường thêm lợi khuẩn cho đường ruột. Mẹ bầu ăn thực phẩm chứa chất xơ sẽ phòng ngừa được chứng táo bón thai kỳ. Do đó, món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu nên có chất xơ trong thành phần.
2. Chất đạm
Đạm cũng là dưỡng chất cần có trong món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Theo nghiên cứu, đạm (protein) được xem là dưỡng chất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của em bé trong suốt thai kỳ. Cụ thể, protein sẽ mang đến nguồn axit amin thiết yếu, giúp các cơ quan, tế bào của thai nhi phát triển, điển hình là hệ thần kinh, não bộ. Bên cạnh đó, đạm còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch cho thai phụ, làm giảm nguy cơ bị bệnh nhiễm trùng nặng.
3. Chất béo tốt cho sức khỏe
Chất béo tốt (điển hình là omega 3, 6, 9) là những chất béo bão hòa có trong các loại hạt, thịt cá béo, quả bơ,… Loại chất béo này có khả năng kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Do đó, nếu bạn đọc đang thắc mắc bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì hãy nghĩ đến thực phẩm chứa chất béo tốt. Khi dùng khẩu phần có chất béo tốt sẽ giúp mẹ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tim mạch. Với thai nhi, omega 3, omega 6 đều là những dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển của thị giác và não bộ.
4. Vitamin và khoáng chất từ rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, ví dụ như vitamin C, vitamin D, vitamin B6, B12, folate (vitamin B9), sắt, canxi, magie, kali,… Đây đều là các chất có vai trò thiết yếu, giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh lý xuất hiện trong thai kỳ,…
Đối với thai nhi, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả sẽ góp phần giúp em bé phát triển thuận lợi hơn về não bộ, hệ thống thần kinh,… đồng thời ngăn ngừa được các dị tật bẩm sinh. Vì thế, thực phẩm chế biến từ rau củ quả cũng là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
Những thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu 3 tháng đầu
Bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì là vấn đề được nhiều thai phụ quan tâm. Vì một số loại thực phẩm có thể sẽ tác động tiêu cực đến thai nhi, sức khỏe người mẹ hay làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng của bệnh tăng huyết áp, táo bón, tiểu đường thai kỳ,… Dưới đây là những loại thực phẩm mẹ bầu 3 tháng đầu cần tránh tiêu thụ:
- Thực phẩm tái sống: Mẹ bầu có nguy cơ nhiễm phải một số loại vi khuẩn như Salmonella, Toxoplasma, Coliform khi ăn thực phẩm tái sống, điển hình là cá, thịt, hải sản, trứng,… chưa được chế biến chín. Ngoài ra, vi khuẩn Listeria có thể xuất hiện trong thực phẩm sống cũng rất nguy hiểm với mẹ bầu. Một khi Listeria xâm nhập vào nhau thai sẽ khiến em bé bị nhiễm trùng, nhiễm độc máu. Điều này có thể đe dọa đến tính mạng của thai phụ.
- Thực phẩm chứa nhiều thủy ngân: Một vài loại động vật giáp xác, cá biển có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao đột biến, tiềm ẩn nguy cơ gây ra chứng ngộ độc thần kinh, khiến thai nhi chậm phát triển. Nguy cơ chứa thủy ngân sẽ cao hơn ở những loại cá biển có kích thước lớn, tuổi thọ cao. Do đó, món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ không bao gồm một số loại cá biển có đặc điểm như trên, điển hình là cá ngói, cá kiếm, cá cờ, cá cam nhám, cá thu vua, cá ngừ mắt to,…
- Món ăn chứa nhiều đường, muối: Những món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu không nên chứa nhiều đường, muối. Vì các gia vị mặn như muối, nước mắm có hàm lượng natri khá cao trong thành phần, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiền sản giật, tăng huyết áp ở mẹ bầu. Trong khi đó, dung nạp quá nhiều đường sẽ khiến đường huyết của thai phụ tăng lên, dễ bị thừa cân, mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ.
- Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ: Thức ăn nhanh, chiên rán, chứa nhiều dầu mỡ đều không phải là những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Vì khi mẹ bầu tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ sẽ dễ bị dư thừa năng lượng, gia tăng cân nặng mất kiểm soát. Ngoài ra, thai phụ còn dễ đối mặt với tình trạng tăng huyết áp, mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ,…
- Dứa: Dứa không phải là thực phẩm hữu ích cho thai phụ. Vì khi mẹ bầu ăn loại trái cây này sẽ tiềm ẩn nguy cơ bị sảy thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Chất bromelain trong dứa có thể làm mềm cổ tử cung, dẫn đến tình trạng kích thích co thắt gây sảy thai. Do đó, dứa không phải là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
- Đu đủ xanh: Chất papain trong đu đủ xanh là một loại enzyme có thể gây ra tình trạng co thắt tử cung, làm nguy cơ sảy thai gia tăng, khiến mẹ bầu sinh non. Đồng thời, hợp chất latex trong mủ của đu đủ xanh còn làm thai phụ dễ bị rối loạn tiêu hóa, dị ứng. Vì thế, để bảo vệ sức khỏe cho em bé, mẹ cần tránh ăn đu đủ xanh trong thai kỳ. Thay vào đó, mẹ bầu nên ăn đu đủ đã chín kỹ, loại thực phẩm này vẫn rất hữu ích và an toàn đối với thai phụ.
- Ngải cứu: Đây là một loại rau dồi dào dưỡng chất, mang đến công dụng hữu ích trong việc giảm đau cơ, điều hòa tuần hoàn máu,… Thế nhưng, mẹ bầu không nên ăn ngải cứu trong 3 tháng đầu thai kỳ vì có thể làm tử cung chảy máu, co thắt, thậm chí dẫn đến sảy thai. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, hợp chất alkaloid trong rau ngải cứu sẽ khiến thai phụ dễ bị chảy máu do hành kinh mất kiểm soát, tiềm ẩn nguy cơ gây co thắt tử cung nặng, đe dọa trực tiếp đến tính mạng thai nhi.
20 món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Món ăn cho bà bầu được xem là hữu ích khi mang đến nhiều dưỡng chất tốt, giúp sức khỏe thai phụ ổn định, hỗ trợ em bé phát triển thuận lợi. Dưới đây là một số món ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu:
1. Cháo cá chép
Thịt cá chép có nhiều dưỡng chất hữu ích như chất béo, đạm, vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6, B9, B12) rất tốt cho việc tạo máu, vitamin K, A, E, PP, selen, phốt pho, magie, kali, kẽm, sắt, lysine,… So với những loại thực phẩm khác, chất đạm trong cá chép dễ tiêu hóa hơn. Hàm lượng kẽm, selen, omega-3 trong cá chép còn giúp xây dựng não bộ và hệ thần kinh cho thai nhi, hạn chế nguy cơ bị dị tật bẩm sinh.
Vì thế, cháo cá chép chính là một trong những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Thai phụ có thể nấu cháo cá chép với đậu xanh để gia tăng hương vị thơm ngon, ngọt bùi, cung cấp thêm chất xơ, chất đạm hữu ích cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, mẹ bầu cần nhớ nên tránh ăn các món nấu từ cá chép với thịt chó, thịt gà hay trong lúc sử dụng thuốc đông y có thành phần cam thảo.
2. Cháo thịt gà
Cháo thịt gà giàu protein, kẽm, sắt, canxi, iod, folate, vitamin C,… Mẹ bầu có thể nấu cháo thịt gà với cà rốt, nấm hương để gia tăng hương vị thơm ngon. Ước tính trong 100 gam cháo thịt gà sẽ mang đến 0.2 mg sắt, 3 mg canxi, 2.5 gam đạm,… Qua đó, cháo thịt gà sẽ cung cấp năng lượng cho thai phụ, hỗ trợ tăng cường hoạt động tiêu hóa đồng thời kích thích não bộ, thể chất của thai nhi phát triển. Cháo thịt gà quả thật là món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu thơm ngon, mang đến công dụng hữu ích.
3. Cháo tôm
Tôm sở hữu hàm lượng dưỡng chất dồi dào như vitamin B12, protein, canxi, sắt,… Do đó, đây là loại thực phẩm hữu ích cho mẹ bầu và thai nhi. Để giúp món cháo tôm trở nên bổ dưỡng hơn, thai phụ có thể nấu cùng bí đỏ. Bí đỏ có nhiều vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa, chất xơ,… Khi kết hợp bí đỏ và tôm, mẹ bầu sẽ có món cháo giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa táo bón, phòng tránh tình trạng thiếu máu,… Món cháo này cũng giúp thai nhi phát triển thị lực, não bộ, thể chất,… thuận lợi hơn.
4. Cháo cá lóc
Cháo cá lóc cũng là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Vì cá lóc sở hữu nhiều dưỡng chất hữu ích. Ước tính trong 100 gam cá lóc sở hữu 90 mg canxi, 15 gam đường bột, 4 gam chất béo, 20 gam chất đạm,… Đặc biệt, chất đạm trong cá lóc còn bao gồm cả albumin – đây là chất có khả năng liên kết, vận chuyển vitamin và axit béo. Khi mang thai, hàm lượng albumin trong máu sẽ có xu hướng giảm. Do đó, bổ sung chất này sẽ giúp thể trạng của mẹ bầu được duy trì khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, cá lóc còn sở hữu nhiều axit béo omega 3, 6 rất tốt cho quá trình phát triển thị lực và não bộ của thai nhi. Mẹ bầu khi ăn cháo cá lóc sẽ không gây ra nhiều áp lực cho dạ dày, đường ruột vì đây là món dễ tiêu hóa.
5. Cháo thịt lợn xay
Xem thêm : Nên tắm cho mèo máy lần 1 tuần
Trong các món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu, cháo thịt lợn xay là món dễ thực hiện, phổ biến, được nhiều thai phụ yêu thích. Một bát cháo thịt lợn xay ước tính có thể mang đến cho mẹ bầu 3 gam chất xơ, 20 – 25 gam đường bột, 5 – 8 gam chất béo, 7 – 10 gam protein,… Hàm lượng vitamin nhóm B trong món cháo này cũng rất phong phú, cụ thể gồm có vitamin B1, B3, B12. Đây đều là những dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển não bộ của thai nhi, ngăn ngừa nguy cơ bị dị tật bẩm sinh.
6. Cháo bồ câu
Cháo bồ câu sở hữu nhiều protein, cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất, vitamin thiết yếu. Trong đó, vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6, B12) hỗ trợ não bộ của thai nhi hình thành, phát triển thuận lợi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh liên quan đến hệ thần kinh. Hàm lượng vitamin A trong cháo bồ câu còn giúp trẻ hình thành hệ răng, xương, cơ.
7. Cháo lươn nước gừng
Nếu bạn đang tìm món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thì hãy chú ý đến cháo lươn nước gừng. Món cháo này sở hữu hàm lượng axit béo omega 3 dồi dào. Ước tính trong 100 gam lươn sẽ mang đến 500 – 800 mg omega 3. Vì thế, khi mẹ bầu thưởng thức món ăn này sẽ góp phần ngăn ngừa bệnh tim mạch, hỗ trợ hệ thần kinh của thai nhi phát triển.
Bên cạnh đó, thành phần gừng còn giúp thai phụ thư giãn cơ thể, tăng cường miễn dịch. Nước gừng sẽ hỗ trợ mẹ bầu làm giảm bớt tình trạng buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Do đó, cháo lươn nước gừng chính là món ăn lý tưởng cho thai phụ trong tam cá nguyệt đầu tiên, giúp mẹ kiểm soát chứng ốm nghén.
8. Canh thịt bò
Ước tính trong 100 gam thịt bò sẽ cung cấp cho thai phụ 2.6 mg sắt. Do đó, ăn canh thịt bò sẽ hỗ trợ mẹ bầu ngăn ngừa chứng thiếu máu do thiếu sắt – bệnh lý xuất hiện phổ biến ở thai phụ. Canh thịt bò còn sở hữu nhiều dưỡng chất hữu ích khác như chất xơ, kẽm, protein, vitamin B12. Các chất dinh dưỡng này đều rất tốt cho thai nhi và mẹ bầu. Điển hình là vitamin B12 sẽ hỗ trợ thai phụ chuyển hóa carbohydrate, chất béo thành năng lượng và góp phần ngăn ngừa chứng dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở thai nhi.
9. Canh rau củ thập cẩm
Rau củ thường chứa nhiều khoáng chất và vitamin, bao gồm canxi, magie, kali, sắt, vitamin A, C, K,… Tất cả những dưỡng chất này đều hữu ích cho sức khỏe của thai nhi và mẹ bầu. Lấy ví dụ điển hình như magie, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khoáng chất này góp phần duy trì hoạt động của cơ và tế bào thần kinh, đồng thời hạn chế nguy cơ mẹ bầu bị tiền sản giật, thai nhi chậm phát triển.
Canh rau củ thập cẩm là món dễ chế biến, giúp thai phụ tiêu hóa thuận lợi hơn, góp phần tăng cường miễn dịch hiệu quả. Vì rau củ là loại thực phẩm sở hữu nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, mang đến công dụng bảo vệ tế bào, chống viêm, nhuận tràng, góp phần ngăn ngừa chứng tiền sản giật, sảy thai, sinh non,…
10. Canh bí đỏ
Hàm lượng khoáng chất và vitamin trong bí đỏ có khả năng hỗ trợ thai nhi phát triển một cách toàn diện. Trong đó, canxi, kali, vitamin A của bí đỏ sẽ góp phần kích thích hệ xương phát triển. Magie và vitamin B thì giúp hệ thần kinh, não bộ thai nhi tăng trưởng thuận lợi hơn. Đối với mẹ bầu, chất chống oxy hóa, vitamin C, chất xơ trong canh bí đỏ sẽ góp phần tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hệ thống tiêu hóa. Vì thế, canh bí đỏ chính là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu điển hình.
11. Thịt vịt hầm hạt sen
Thịt vịt chứa rất nhiều protein trong thành phần. Hạt sen thì lại sở hữu nhiều khoáng chất như kẽm, canxi, kali, magie, sắt,… Nghiên cứu cho thấy, protein có khả năng cấu trúc nên khung tế bào, tạo ra khung đỡ giúp hình dáng của tế bào được duy trì. Kali và sắt sẽ hỗ trợ thai nhi hấp thụ dưỡng chất từ mẹ hiệu quả, phát triển thuận lợi hơn. Khoáng chất kẽm sẽ góp phần làm giảm tỷ lệ sinh non.
Thịt vịt hầm hạt sen còn là món hỗ trợ mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi, giúp bé sinh ra thông minh hơn, có cân nặng đạt chuẩn. Do đó, thịt vịt hầm hạt sen được xem là một trong những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
12. Tôm nõn rim
Ước tính trong 100 gam tôm nõn rim sẽ mang đến cho mẹ bầu 39 mg magie, 0.5 mg sắt, 70 mg canxi, 259 mg kali, 24 gam protein. Protein có khả năng phân rã thành những axit amin thiết yếu giúp tế bào mới trong cơ thể mẹ bầu và thai nhi phát triển. Khoáng chất trong tôm nõn sẽ hỗ trợ thai nhi phát triển hệ xương và tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, nguồn vitamin B12, D, E,… dồi dào của tôm nõn còn giúp mẹ bầu và thai nhi đề kháng tốt hơn trước nhiều căn bệnh.
13. Thịt nạc rim nghệ, gừng
Nghệ là nguồn cung cấp vitamin B6, C, curcumine cùng nhiều khoáng chất hữu ích khác. Nghệ có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, giảm tỷ lệ sinh non và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Trong khi đó, gừng sẽ giúp làm giảm tình trạng viêm, đau, hạn chế chứng buồn nôn, nôn. Khi kết nghệ, gừng với thịt nạc sẽ mang đến cho mẹ bầu nhiều dưỡng chất thiết yếu mà không làm món ăn bị dư thừa chất béo, mỡ động vật. Vì thế, thịt nạc rim nghệ, gừng là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
14. Nấm kim châm xào thịt bò
Ước tính trong 100 gam nấm kim châm có khoảng 16 mg magie, 0.1 mg vitamin B6, 2.7 gam chất xơ. Folate trong nấm kim châm còn có tác dụng kích thích hệ thần kinh, não bộ của thai nhi phát triển, hạn chế nguy cơ bị dị tật bẩm sinh tại cột sống và não. Trong khi đó, thịt bò cũng là thực phẩm hữu ích cho mẹ bầu sở hữu nhiều protein, khoáng chất phong phú ví dụ như sắt, magie, canxi,… Kết hợp nấm kim châm với thịt bò sẽ tạo ra món ăn ngon miệng, dồi dào dưỡng chất, giúp thai nhi phát triển thuận lợi, duy trì sức khỏe cho mẹ bầu.
15. Mướp xào thịt bò
Mướp sở hữu nhiều chất xơ, folate, kali, vitamin A, C trong thành phần. Các dưỡng chất này sẽ hỗ trợ thai nhi tăng trưởng, phát triển, giúp mẹ bầu cải thiện đường tiêu hóa, nâng cao hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, thai phụ sẽ cảm thấy no lâu hơn khi ăn mướp vì loại thực phẩm này có nhiều chất xơ, lượng đường thấp. Từ đó, mẹ bầu sẽ không bị thèm ăn quá đà, góp phần kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vì thế, mướp xào thịt bò chính là món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu mang đến nhiều lợi ích thiết thực.
16. Gà ác hầm thuốc bắc
Thuốc bắc có công dụng hỗ trợ nâng cao thể trạng cho mẹ bầu, dưỡng thai, góp phần làm giảm tình trạng buồn nôn, phòng chống chứng ra huyết, động thai,… Trong khi đó, gà ác là nguồn cung cấp chất béo và protein hữu ích cho sức khỏe. Hầm gà với thuốc bắc sẽ tạo ra món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, giúp tăng cường sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc phải những căn bệnh kể trên.
17. Các món ăn với cá hồi
Cá hồi là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất hữu ích. Ước tính trong 100 gam cá hồi sẽ mang đến 27 mg magie, 0.3 mg sắt, 9 mg canxi, 0.6 mg vitamin B1, 3.9 mg vitamin C, 20 gam protein,… Các chất dinh dưỡng kể trên đều giữ vai trò quan trọng trong quá trình phát triển hệ xương, răng, thần kinh, não bộ,… của thai nhi.
Cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi, canh chua cá hồi, cá hồi chiên sốt mật ong,… đều là những món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu mang đến công dụng hữu ích. Thai phụ hãy tham khảo và đưa vào thực đơn để giúp khẩu phần của mình thêm đa dạng, phong phú.
18. Các món ăn với măng tây
Măng tây được biết đến là loại rau sở hữu rất nhiều dưỡng chất hữu ích cho sức khỏe như kẽm, kali, sắt, canxi, vitamin A, protein,… Măng tây sẽ mang đến cho mẹ bầu những lợi ích như giúp ổn định huyết áp, giảm táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa, hạn chế nguy cơ sinh non,… Loại rau này còn hỗ trợ hệ xương của thai nhi phát triển, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh,… Măng tây xào thịt bò, lườn gà cuộn măng tây, canh măng tây xương heo,… đều là những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
19. Các món ăn với súp lơ xanh
Súp lơ xanh là nguồn cung cấp folate, chất xơ, canxi, sắt, vitamin A, B, C, D,… dồi dào. Đây đều là những dưỡng chất không thể thiếu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Ăn súp lơ xanh sẽ giúp mẹ bầu ngăn ngừa chứng thiếu máu, tăng cường sức đề kháng, hạn chế táo bón,… Súp lơ xanh sẽ giúp thai nhi phát triển thị lực, hệ xương, hạn chế nguy cơ bị dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống,… Súp lơ xanh hấp, luộc, nấu canh, xào với thịt heo, thịt bò,… là các món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu.
20. Các món với trứng
Trứng là thực phẩm sở hữu hàm lượng dưỡng chất cao, bao gồm protein, chất béo, chất khoáng, vitamin,… Lòng đỏ trứng là phần sở hữu nhiều chất dinh dưỡng. Chất đạm trong lòng đỏ trứng chứa lượng axit amin hoàn thiện và vô cùng hữu ích. Vì thế, trứng sẽ là nguyên liệu tốt để nấu các món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu. Một số món ngon điển hình từ trứng có thể kể đến là trứng xào đậu non, trứng hấp với nấm, canh trứng cà chua,…
Gợi ý thực đơn mâm cơm cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất, an thai
Mẹ bầu 3 tháng đầu thường bị ốm nghén, ăn uống không ngon miệng. Vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu phải đáp ứng được các tiêu chí như dễ tiêu hóa, không có nhiều mùi, không quá ngọt hay mặn, dồi dào chất xơ,… Dưới đây là những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu cho các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ, mời bạn cùng tham khảo:
1. Món ăn sáng tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Sau một giấc ngủ dài vào ban đêm, mẹ bầu cần có khẩu phần ăn sáng đầy đủ dưỡng chất để dung nạp thêm năng lượng, sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Thai phụ hãy ưu tiên dùng món nước, dễ tiêu hóa, ví dụ như:
- Các món nước: Bánh canh thịt, bánh canh cua, bánh canh cá lóc, bún bò, bún mọc, hủ tiếu xương, hủ tiếu bò viên, phở gà, phở bò, súp cua,…
- Các món cháo: Các món cháo tốt cho bà bầu 3 tháng đầu phải kể đến gồm có cháo gà, cháo thịt heo băm, cháo sườn, cháo huyết, cháo hải sản, cháo vịt, cháo trứng gà, cháo đậu xanh, cháo ếch,…
- Các món hấp: Bánh bao, bánh cuốn, bánh ướt, há cảo, bánh giò, bánh bèo, bánh bột lọc, khoai lang hấp, khoai mì hấp,…
- Các món ăn sáng khác: Bún thịt nướng, bún thịt xào, nui xào bò, mì xào bò, cơm sườn, cơm cuộn Hàn Quốc, bánh mì thịt, bánh mì xíu mại,…
2. Món ăn trưa tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Bữa ăn trưa rất quan trọng, giúp mẹ bầu có thêm năng lượng để tiếp tục duy trì các hoạt động trong ngày. Ở bữa ăn trưa, thai phụ nên thưởng thức khẩu phần gồm có 5 món cơm, xào, mặn, canh và tráng miệng (trái cây). Mẹ bầu có thể thưởng thức các món được gợi ý dưới đây:
- Món mặn: Thịt heo kho trứng, gà kho lá quế, mực dồn thịt sốt chua ngọt, sườn nướng ngũ vị, trứng chiên thịt bằm, tôm rim thịt ba chỉ,…
- Món xào: Thịt heo xào đậu que, thịt bò xào bông bí, mực xào thập cẩm, sườn xào chua ngọt, thịt bò xào đậu rồng,…
- Món canh: Canh gà táo đỏ, canh xương bò nấu bí đao, canh giò heo nấu củ dền, canh sườn heo nấu bí đỏ, canh gà ác nấu hạt sen,…
- Trái cây tráng miệng: Cam, quýt, táo, lê, bưởi, mận, dưa hấu, dâu tây, việt quất, kiwi, đu đủ, hồng xiêm, thanh long, chôm chôm,…
3. Món ăn tối tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu vào buổi tối nên là thực phẩm thanh đạm, không chứa nhiều gia vị, dầu mỡ, chất béo,… để tránh khiến hệ tiêu hóa chịu áp lực lớn. Dưới đây là các món mẹ bầu 3 tháng đầu có thể ăn trong bữa tối:
- Món mặn: Tôm kho củ cải, trứng hấp thịt băm, cá hồi sốt cam, mực hấp gừng, tôm hấp nước dừa, nấm rơm kho thịt băm,…
- Món xào: Củ sắn xào tôm, cà chua xào trứng, rau củ xào thập cẩm, nấm hương xào su hào, cải thìa xào thịt băm,…
- Món canh: Những món canh tốt cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp để ăn trong bữa tối gồm có canh rau mồng tơi nấu tôm, canh mướp nấu nấm, canh bầu thịt băm, canh huyết nấu hẹ, canh rau dền nấu tôm,…
- Trái cây (tráng miệng): Đu đủ chín, kiwi, dâu tây, dưa hấu, bơ, táo, lê,…
4. Món phụ tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Mẹ bầu 3 tháng đầu có thể uống sữa tiệt trùng, sữa công thức, sữa hạt, sữa đậu,… ở hai bữa phụ vào khoảng 9h30 và 20h30. Đối với bữa phụ vào khoảng 14h, mẹ bầu hãy thưởng món chè, bánh,… thơm ngon, kích thích vị giác, bổ sung thêm năng lượng. Cụ thể, các món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu được gợi ý gồm có:
- Sữa: Sữa tươi tiệt trùng, sữa công thức, sữa bắp, sữa đậu nành, sữa đậu xanh, sữa hạt sen, sữa bí đỏ, sữa hạnh nhân,…
- Chè: Chè đậu xanh, chè nha đam, chè thưng, chè thập cẩm, chè đậu đỏ, chè khúc bạch, chè hạt sen, chè rong biển,…
- Bánh ngọt: Bánh đậu xanh, bánh bò, bánh flan, bánh su kem, bánh dorayaki, bánh bông lan, bánh mì bơ sữa,…
- Các món ăn phụ khác: Rau câu dừa, rau câu lá dứa, đậu hũ nước đường,…
10 công thức món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu
Mẹ bầu 3 tháng đầu cần có thực đơn đa dạng, mới mẻ để không bị ngấy. Dưới đây là 10 công thức món ngon cho thai phụ trong tam cá nguyệt đầu tiên, mời mẹ bầu cùng tham khảo:
1. Miến trộn Hàn Quốc
Miến trộn Hàn Quốc là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Mẹ bầu cần nấu trong khoảng 20 phút. Một số nguyên liệu mà bạn cần chuẩn bị trước khi nấu gồm có:
- 227 gam miến khô Hàn Quốc.
- ¼ chén xì dầu.
- 4 thìa cà phê dầu mè.
- 1 thìa canh dầu thực vật.
- 2 tép tỏi đã thái nhỏ.
- 1 thìa canh đường nâu đen.
- ¼ thìa cà phê hạt tiêu đen xay (nếu cần dùng).
- ¾ thìa cà phê muối (nếu cần dùng).
- 114 gam rau bina.
- 114 gam nấm.
- ½ củ hành vàng đã thái lát mỏng.
- 1 củ cà rốt vừa đã gọt vỏ, thái sợi mỏng.
- ½ thìa cà phê hạt vừng.
- 1 nhánh hành lá thái lát mỏng (lấy phần màu xanh nhạt và trắng).
Cách chế biến như sau:
- Bước 1: Đun sôi nước muối trong nồi rồi tiến hành mở lửa lớn. Tiếp theo, mẹ bầu hãy bỏ miến vào đun khoảng 5 phút, thỉnh thoảng khuấy nhẹ để giúp miến không dính lại với nhau. Sau đó, bạn cần vớt miến ra để cho ráo nước rồi xả lại với nước lạnh. Mẹ hãy thái miến khoảng 15 – 20 cm, thêm 2 muỗng cà phê dầu mè vào trộn đều rồi đặt sang một bên.
- Bước 2: Đường và nước tương cần được cho vào tô, khuấy đều tay đến khi tan ra.
- Bước 3: Bắc chảo lên bếp cho nóng, thêm dầu mè vào. Khi dầu mè sôi thì thêm hành tây, cà rốt vào xào, nêm hạt tiêu, muối. Lúc hành tây chín thì thêm nấm và tỏi vào xào tiếp đến khi nấm mềm.
- Bước 4: Mở lửa lớn, cho rau bina vào chảo xào cùng đến khi se lại.
- Bước 5: Thêm nước tương và miến vào đảo đều rồi bắc chảo ra khỏi bếp. Nêm hạt tiêu, muối theo ý thích rồi cho phần dầu mè còn lại vào. Mẹ bầu hãy thêm hạt vừng và hành lá để trang trí.
2. Gà xào gừng và dầu mè
Trong các món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu, gà xào gừng và dầu mè được nhiều thai phụ yêu thích vì có hương vị hấp dẫn. Để thực hiện món này, mẹ bầu cần chuẩn bị 600 gam thịt gà, 100 gam gừng, 2 muỗng canh dầu mè, ½ thìa cà phê tiêu xay, 2 thìa canh nước mắm, gia vị.
Cách chế biến như sau:
- Bước 1: Rửa sạch thịt gà rồi chặt thành những miếng vừa ăn. Tiếp theo, mẹ bầu hãy băm tỏi và thái sợi gừng đã bỏ phần vỏ.
- Bước 2: Ướp gà với 2 thìa canh nước mắm, ½ thìa cà phê tiêu, 2 thìa cà phê hạt nêm, 2 thìa cà phê đường trong khoảng 30 phút.
- Bước 3: Phi thơm tỏi rồi cho gà vào xào với lửa nhỏ. Sau đó, mẹ bầu cần cho thêm gừng và nêm nếm gia vị vừa ăn. Cuối cùng, hãy thêm 2 muỗng canh dầu mè rồi đảo đều là có thể tắt bếp.
3. Cá hồi xào rau củ
Để nấu được món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu này, thai phụ hãy chuẩn bị 200 gam cá hồi phi lê, 200 gam đậu que, 1 củ cà rốt, ½ cây hành lá, 2 muỗng cà phê bơ, 1 ít tiêu, ½ muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm.
Các bước chế biến như sau:
- Bước 1: Ướp cá hồi với ½ muỗng cà phê muối cùng một ít tiêu trong khoảng 30 phút. Tiếp theo, mẹ bầu hãy chiên áp chảo cá hồi, lấy ra để nguội rồi xé nhỏ bằng nĩa.
- Bước 2: Gọt vỏ cà rốt, tỉa hoa, tước bỏ xơ đậu que và thái khúc. Luộc chín vừa đậu que và cà rốt.
- Bước 3: Cho 2 muỗng cà phê bơ lên chảo, thêm hành lá cắt khúc vào và phi thơm. Sau đó, cho đậu, cà rốt vào xào cùng, nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm. Mẹ bầu hãy cho tiếp cá vào xào rồi tắt bếp.
4. Gà cốt lết chiên xù
Gà cốt lết chiên xù là món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp với nhiều thai phụ, ngon miệng và có cách chế biến đơn giản. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 500 gam gà cốt kết, 50 gam bột chiên xù, 100 gam bột chiên giòn, 2 quả trứng gà, 100 ml dầu ăn và một ít muối.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Rửa sạch gà, thái miếng vừa ăn rồi để ráo nước. Ướp thịt gà với một ít muối, dùng tay xoa đều và để yên trong khoảng 5 – 10 phút.
- Bước 2: Cho bột chiên giòn và bột chiên xù ra dĩa. Đập 2 quả trứng gà cho ra tô và đánh đều. Lăn thịt gà lần lượt qua bột chiên giòn, trứng, bột chiên xù. Sau đó, mẹ bầu hãy tiếp tục lăn thêm một lần trứng, bột chiên xù nữa.
- Bước 3: Cho 100 ml dầu vào chảo, khi dầu nóng thì cho thịt gà vào chiên với lửa nhỏ. Khi thịt gà vàng đều hai mặt thì vớt ra để thưởng thức.
5. Canh củ sen xương heo
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu tiếp theo chính là canh củ sen xương heo. Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm có 1 củ sen, 200 gam xương lợn, 1 nhánh gừng và 4 quả táo tàu khô, gia vị.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Rửa thật sạch củ sen, gọt vỏ rồi thái thành khúc to.
- Bước 2: Rửa sạch xương heo rồi chần qua nước sôi.
- Bước 3: Cho xương heo, củ sen, táo tàu khô, một ít gừng gọt vỏ vào nồi, thêm nước vừa đủ ngập các nguyên liệu. Mẹ bầu hãy đun sôi rồi hạ nhỏ lửa xuống ninh khoảng 1 tiếng rưỡi. Nên gia vị vừa ăn, thêm hành lá thái nhỏ để gia tăng hương vị.
6. Cải rổ xào với hạt óc chó
Cải rổ xào với hạt óc chó là một những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, mang đến hương vị mới lạ, thơm ngon. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 500 gam cải rổ, 1 nắm hạt óc chó nướng đã tách vỏ, 1 nhánh gừng, gia vị.
Cách thực hiện món cải rổ xào với hạt óc chó cũng rất đơn giản:
- Bước 1: Rửa sạch cải rổ, rồi thái thành khúc vừa ăn.
- Bước 2: Xào gừng (đã gọt bỏ, thái sợi) với dầu ăn rồi cho cải rổ vào đảo đều, nêm nếm theo khẩu vị.
- Bước 3: Cho hạt óc chó vào trộn đều rồi tắt bếp.
7. Súp củ cải xương heo
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu tiếp theo chính là súp củ cải xương heo. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 150 gam xương heo, 1 củ cải trắng, 1 củ cà rốt, 1 củ khoai tây, 4 quả táo tàu khô, gia vị.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Gọt vỏ khoai tây, cà rốt, củ cải rồi mang đi rửa sạch, thái miếng lớn.
- Bước 2: Mẹ bầu hãy rửa xương heo với nước sạch nhiều lần rồi chần qua nước sôi.
- Bước 3: Cho tất cả các nguyên liệu đã sơ chế vào nồi lớn, thêm nước xâm xấp rồi đun sôi. Khi nước sôi thì mẹ bầu cần hạ nhỏ lửa và tiếp tục ninh trong khoảng 1 tiếng rưỡi.
8. Cơm cà ri kiểu Nhật
Cơm cà ri kiểu Nhật cũng là một trong những món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu thơm ngon, giàu dưỡng chất. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 150 gam thịt thăn bò thái miếng vừa ăn, 50 gam nấm đông cô, 1 hộp đậu tây, 1 củ khoai tây, nửa củ hành tây, 1 quả trứng, 50 gam đậu xanh, viên cà ri và 1 bát cơm trắng, gia vị.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Thái đôi nấm, gọt vỏ khoai tây và thái thành khối vừa ăn, thái khúc hành tây.
- Bước 2: Xào hành tây với dầu trên chảo với lửa vừa. Cho viên cà ri vào (1 viên/1 suất cơm) rồi thêm một ít nước, tiếp tục xào đến khi có mùi thơm.
- Bước 3: Thêm trứng luộc chín, khoai tây, đậu tây đóng hộp và nấm vào nồi. Tiếp theo, mẹ bầu cần cho 2 – 3 chén nước vào đun sôi, trộn đều, ninh với lửa nhỏ trong khoảng 30 phút. Nêm nếm gia vị theo sở thích.
- Bước 4: Cho đậu xanh đã luộc chín, thịt bò vào cà ri đun thêm khoảng 5 phút là có thể dùng với cơm.
9. Salad cải bó xôi kiểu Á
Salad cải bó xôi kiểu Á là món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng rất dồi dào dưỡng chất. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 500 gam cải bó xôi, hạt mè nướng, dầu mè, giấm đen Trung Quốc, nước sốt mè, nước tương nhạt.
Quy trình thực hiện món salad cải bó xôi kiểu Á gồm các bước dưới đây:
- Bước 1: Thái bỏ phần rễ cải bó xôi rồi rửa nhiều lần cho sạch.
- Bước 2: Tiến hành đun sôi một nồi nước lớn, cho 1 thìa dầu ăn và chút muối vào. Chần cải bó xôi qua nước sôi cho mềm rồi vớt ra, để nguội.
- Bước 3: Trộn cải bó xôi với 1 muỗng giấm đen Trung Quốc, 1 muỗng nước sốt mè Nhật, 1 muỗng nước tương nhạt, thêm ít hạt mè và dầu mè lên trên là có thể thưởng thức.
10. Gà xào cần tây
Món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu sau cùng được gợi ý là gà xào cần tây. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 150 gam ức gà phi lê, 250 gam cần tây, 1 củ cà rốt, 2 tép tỏi, bột bắp, dầu hào.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Thái mỏng phần ức gà phi lê, ướp với 1 thìa canh bột bắp, 1 thìa canh đường, 1 thìa canh nước tương nhạt trong khoảng 15 phút.
- Bước 2: Thái lát cần tây, gọt vỏ cà rốt, thái miếng, thái lát 2 tép tỏi.
- Bước 3: Đun nóng dầu ăn trên chảo rồi cho gà vào chiên với lửa vừa. Khi gà vàng thì vớt ra. Tiếp theo, thêm vào chảo ít dầu ăn, phi thơm tỏi rồi cho cà rốt, cần tây vào xào chín mềm với lửa vừa. Lúc này, mẹ bầu hãy cho gà vào chảo, thêm 1 thìa dầu hào, nêm gia vị vừa ăn và đảo đều là có thể tắt bếp.
Mong rằng với các món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu được gợi ý ở trên sẽ giúp thai phụ có khẩu phần ngon miệng, đa dạng hơn. Từ đó, mẹ bầu sẽ duy trì được thể trạng tốt, hỗ trợ thai nhi phát triển thuận lợi. Nếu có thắc mắc khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.
Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp