Tinh bột là những thực phẩm nào và những lời khuyên về sử dụng tinh bột

Tinh bột là những thực phẩm nào

Tinh bột là những thực phẩm nào và những lời khuyên về sử dụng tinh bột

Tinh bột có nhiều trong khoai lang, bột yến mạch, bánh mỳ, đậu đen, đậu tây, đậu xanh và đậu lăng…tạo ra nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Bạn đang xem: Tinh bột là những thực phẩm nào và những lời khuyên về sử dụng tinh bột

1. Vai trò của tinh bột đối với cơ thể Tinh bột là những thực phẩm nào

Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, mỗi khẩu phần ăn của chúng ta hàng ngày có chứa tới 1/3 là tinh bột.

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrat là hỗn hợp của amyloza và amylopectin. Đây được coi là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể dồi dào nhất mà không một nhóm dinh dưỡng nào làm được, kể cả chất đạm và chất béo. Tinh bột khi được hấp thụ nếu không được chuyển hóa hết thành năng lượng sẽ tích tụ dưới dạng glycogen, khi cơ thể dưa thừa quá nhiều năng lượng từ tinh bột thì chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ.

Nhờ có tinh bột mà lipit được chuyển hóa hoàn toàn trong cơ thể. Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau cho ta lượng tinh bột dồi dào, nhưng không phải là loại tinh bột nào cũng giống nhau. Chúng cũng sẽ chia ra làm tinh bột tốt và tinh bột xấu cho sức khỏe.

– Các thuật ngữ ở bài viết này như: Carbs phức tạp (Carbs tốt ), Carbs đơn giản (Carbs xấu), GI (Glycemic Index) Là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.

2. Carbs xấu.

– Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm loại này, thì mức đường Glucose trong máu sẻ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.

Đặc điểm:

– Ít chất xơ và dinh dưỡng

– Chỉ số GI cao

– Nhiều calories, dễ chuyển hóa thành chất béo

– Nồng độ Glucose trong máu cao, dễ cảm thấy mệt, uể oải.

+ Những loại thực phẩm chứa carbs xấu như: Bánh mì, Bánh ngọt, Cơm, Kẹo, Đường, Nước ngọt, Bún, Hủ tiếu….

Ảnh hưởng : Nếu chúng ta ăn những thực phẩm có carbs xấu (GI cao) nó sẻ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẻ diễn ra rất nhanh nhưng sau đó nó sẻ giảm nhanh,nếu chung ta không cung cấp kịp thời sẻ không có sức để hoạt động.

3. Carbs tốt.

– Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn vì mức đường Glucose được tăng lên từ từ đều đặn, và giảm xuống 1 cách chậm rãi và giữ nguồn năng lượng ổn định có lợi cho sức khỏe.

Đặc điểm:

– Giàu chất xơ, dinh dưỡng

– Chỉ số GI thấp

– Ăn mau thấy nó, ít calo

Xem thêm : Sinh năm 1980 Canh Thân năm 2023 bao nhiêu tuổi? Các thông tin người sinh năm Canh Thân

– Kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.

+ Những thực phẩm chứa carbs tốt: Rau các loại, Ngũ cốc nguyên hạt, Khoai lang….

Ảnh hưởng: Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Tinh bột có nhiều trong thực phẩm nào?

Bạn ăn những thực phẩm giàu tinh bột này ngay cả khi đang sợ béo, bởi chúng không đe dọa vóc dáng bạn và rất có lợi cho sức khỏe

1. Tinh bột có nhiều trong khoai lang Tinh bột là những thực phẩm nào

Khoai lang mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn vặt lý tưởng không làm tăng cân, trừ khi ăn quá nhiều làm vượt quá lượng calo cần nạp.

Ngoài ra, khoai lang lại chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi…rất tốt cho làn da. Như vậy, có thể giảm cân bằng cách ăn khoai lang thay cơm, lại giúp da đẹp hơn.

2. Bột yến mạch

Bột yến mạch dễ làm, ngon, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Dù có chứa tinh bột nhưng là tinh bột để giảm cân nên có thể hoàn toàn sử dụng bột yến mạch mà không sợ béo. Không nên dùng loại bột yến mạch đã chế biến vì nó có đường.

Hãy chọn loại yến mạch th

3. Khoai tây chứa nhiều cacbonhydrat tinh bột

ô, cho thêm hoa quả và ít mật ong để làm ngọt. Với bữa sáng như vậy bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều calories, no lâu và tràn đầy sức sống, chưa kể là bạn đã bổ sung cho cơ thể 1 lượng sắt và fiber khá phong phú.

Khoai tây chứa nhiều cacbonhydrat tinh bột nhưng ít chất đạm, không chứa chất béo nên có thể thoải mái ăn mà không lo béo. Mỗi ngày ăn khoai tây, có thể ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu mỡ.

Tác dụng của khoai tây đối với sức khỏe vô cùng kỳ diệu. Người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên. Tuy nhiên, những người có thân hình hơi mập ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả.

4. Bánh mỳ nâu

Nếu muốn ăn bánh mỳ mà không lo tăng cân thì bánh mì nâu là trợ thủ cực kỳ. Lượng fiber trong bánh mỳ nâu giúp cơ thể no lâu hơn, giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mỳ nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính.

5. Các loại đậu chứa nhiều tinh bột

Từ lâu, các loại đậu vẫn được xem là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Vì thế mà chúng được xếp vào nhóm thực phẩm gây béo. Tuy nhiên, sau khi nghiên cứu kỹ càng hơn, quan điểm này đã thay đổi. Đậu đen, đậu tây, đậu xanh và đậu lăng là thành viên thuộc danh sách “gia đình đậu”.

Dù chứa tinh bột nhưng ngô lại không hề gây tăng cân. Với hàm lượng chất xơ cao, lượng đường hòa tan thấp, ngô chính là lựa chọn rất tốt cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái ăn ngô mà không lo béo. Ngoài ra, ngô còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư và làm đẹp da.

Bí đỏ được xem là những nguồn cung cấp tinh bột “lành mạnh”. Mức độ “lành mạnh” của thực phẩm giàu tinh bột chính là việc chúng không làm tăng thêm chất béo, đường và muối trong khẩu phần ăn.

Đó phải là những loại tinh bột có lợi, và ăn với một lượng vừa phải. Ví dụ như bạn nên thay bánh mỳ trắng bằng bánh mỳ đen, hay bánh mỳ từ ngũ cốc nguyên hạt; thay loại mỳ hàng ngày bằng miến; thay vì khoai tây chiên hãy ăn khoai tây hoặc khoai lang nướng. Đảm bảo rằng tất cả sẽ rất ngon mà vẫn tốt cho việc giảm cân.

Và cần chú ý thêm rằng không phải tất cả các nhãn hiệu bánh mỳ hay miến khô đều có lượng calo và tinh bột giống nhau. Vậy nên bạn cần kiểm tra thành phần trên bao bì trước khi ăn. Mỗi lát bánh mỳ chỉ nên chứa 100 calo và ít nhất là 3g chất xơ.

Điều cuối cùng là kiểm soát khẩu phần ăn. Bạn chỉ nên ăn 2 lát bánh mỳ, 1 bát nhỏ miến, mỳ hay khoai tây chỉ một củ nhỏ cỡ bằng con chuột máy tính.

Ăn đúng loại tinh bột và đúng khẩu phần sẽ giúp bạn ngon miệng, ngăn chặn cơn thèm ăn, và không hề có hại cho việc giảm cân.

Tinh bột là những thực phẩm nào Các phương pháp biến tính tinh bột

Xem thêm : Xây dựng nền quốc phòng toàn dân vững mạnh đáp ứng yêu cầu bảo vệ Tổ quốc – Tạp chí Quốc phòng toàn dân

Tinh bột biến tính Tinh bột ở dạng không biến tính, khi sử dụng trong công nghiệp thực phẩm bị hạn chế. Ví dụ, các hạt tinh bột ngô nếu ở dạng chưa biến tính, khi đun nóng sẽ dễ dàng hydrat hoá, trương nhanh rồi vỡ hạt làm giảm độ nhớt để tạo nên một khối keo và dễ chảy. Vì vậy làm hạn chế phạm vi ứng dụng của tinh bột này trong nhiều loại thương phẩm. Nhược điểm của tinh bột tự nhiên thể hiện ở tính chảy tự do hay tính kị nước của hạt tinh bột; tính không hoà tan; tính kém trương nở; độ nhớt tăng trong nước lạnh; sự tăng quá hay không điều chỉnh được độ nhớt sau khi nấu.

Sự dính kết hay tạo hỗn hợp giống cao su đối với những loại tinh bột đã nấu, đặc biệt là ngô nếp, khoai tây, tinh bột sắn, tính dễ thoái hoá khi kéo dài thời gian đun nóng hay giảm pH, độ kém trong… . Vì vậy để có những loại hình tinh bột phù hợp theo yêu cầu sử dụng người ta tiến hành biến tính tinh bột. Biến tính tinh bột là quá trình làm thay đổi cấu trúc phân tử của tinh bột, tạo ra các phân tử polysaccharide có mạch ngắn hơn hay gắn các chất,các nhóm khác vào phân tử tinh bột … dưới tác dụng của các tác nhân như nhiệt độ, acid, enzym, các chất oxy hoá … dẫn đến làm thay đổi cấu trúc vật lý, hoá học của tinh bột.

1. Phương pháp biến tính vật lý: Tinh bột là những thực phẩm nào

Là phương pháp biến tính tinh bột thuần túy dùng các lực vật lý như ép, nén lên tinh bột để làm thay đổi một số tính chất của nó nhằm phù hợp với những ứng dụng, sản phẩm tinh bột biến tính.

2. Phương pháp biến tính hóa học:Tinh bột là những thực phẩm nào

Là phương pháp sử dụng những hóa chất cần thiết nhằm thay đổi tính chất của tinh bột, sản phẩm chủ yếu của phương pháp này là những tinh bột xử lý axit, tinh bột photphat hóa,…

3. Phương pháp thủy phân bằng enzim:

Là phương pháp biến tính tinh bột tiên tiến nhất hiện nay. Sản phẩm của phương pháp này đó chính là các loại đường gluco, fructo; các poliol, các axit amin,…

Đó là những gì định nghĩa về tinh bột cũng như chất đường bột.

Nhưng chưa dừng lại ở đó vì đây chỉ là những kiến thức cơ bản.

Điều bạn cần nắm đó chính là vai trò của chúng ra sao và hỗ trợ như thế nào đối với người tập gym hay thể hình.

Bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về tinh bột nhé!

Vai trò của tinh bột đối với sức khỏe

1. Đối với người lớn

Chất bột đường sẽ cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng của cơ thể. Khi vào cơ thể, chúng sẽ chuyển thành đường glucose.

Glucose được các tế bào sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động sinh hóa, phần thừa sẽ chuyển thành mỡ.

Cũng chính vì thế mà nếu muốn giảm cân, thì có chế độ ăn uống được nhiều người áp dụng đó là thực đơn Low – Carb.

Nhưng bột đường giúp cấu tạo nên các tế bào và mô, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đào thải các chất độc hại.

2. Đối với trẻ em Tinh bột là những thực phẩm nào

Chất bột đường đóng vai trò quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của trẻ. Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho vận động, điều khiển các cơ quan vận động khác.

Chúng còn hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh của trẻ hoạt động hiệu quả.

3. Nguồn tinh bột tốt còn hữu ích đối với người tập gym, thể hình

Nguồn tinh bột tốt khi nó chứa nhiều chất xơ, không đẩy đường huyết lên cao và hoàn toàn tự nhiên. Đó là những loại tinh bột mà bạn cần phải hấp thụ.

Tốc độ tiêu hóa tinh bột khác nhau, tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước do tốc độ tiêu há của tinh bột gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết.

Tinh bột mà có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn tinh bột có chỉ số GI thấp.

Đó là những vai trò của tinh bột và chất bột đường đối với cơ thể của chúng ta.

Bạn nên biết rằng, cái gì cũng có hai mặt tinh bột cũng vậy.

Sẽ có tinh bột tốt và xấu. Điều bạn cần làm là nắm rõ những tinh bột nào tốt và xấu từ đó biết cách bổ sung ra sao vào cơ thể cho hợp lý.

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp