Nhiều người gầy kinh niên và cực khó tăng cân. Nguyên nhân có thể do di truyền, do chế độ dinh dưỡng không hợp lý, do lao động quá sức hay do bệnh lý. Có những người dù đã áp dụng “trăm phương ngàn kế” nhưng vẫn chưa đạt được cân nặng như mong đợi. Nếu bạn cũng là một trong số đó, thử tham khảo thực đơn cho người gầy khó hấp thu dưới đây nhé!
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu, các bác sĩ dinh dưỡng chỉ ra những điểm mấu chốt sau:
Bạn đang xem: Mỗi ngày một thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Tính toán lượng calo tiêu hao
Lượng calo các bữa ăn phải cao hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Nếu lượng calo nạp vào bằng lượng calo cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động sống hàng ngày, cân nặng sẽ mãi duy trì ở mức ổn định và “gầy vẫn hoàn gầy”. Nếu lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, người gầy còn có xu hướng giảm cân. Nếu muốn tăng cân, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo bị đốt cháy.
Thực đơn đầy đủ các dưỡng chất
Trong thực đơn dinh dưỡng của người gầy cần đủ các nhóm chất từ chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu thực phẩm trong bất kỳ nhóm chất nào cũng gây mất cân bằng dinh dưỡng và dẫn đến tình trạng khó tăng cân.
Tăng lượng ăn và bữa ăn
Đây cũng là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu. Người bình thường ăn 3 bữa chính trong ngày thì người gầy có thể tăng thêm 2 – 3 bữa phụ. Đây là cách để bạn gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể mà không phải ăn quá no trong một bữa. Các bữa phụ có thể ăn vào 9 giờ 30 sáng, 3 giờ chiều và 9 giờ tối.
Lượng thực phẩm cho người gầy bao nhiêu là phù hợp?
Trước khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn cũng cần biết lượng thực phẩm phù hợp để tăng cân dễ dàng và lành mạnh. Việc này giúp tránh ăn quá ít khó tăng cân và ăn quá nhiều không tốt cho sức khỏe. Cụ thể, lượng thực phẩm một người gầy nên tiêu thụ như sau:
- Nhóm tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Người gầy cần tiêu thụ đều đặn đủ 12kg/tháng nếu muốn tăng cân.
- Nhóm rau củ quả nên tiêu thụ đủ 10kg rau xanh/tháng. Những người gầy có thể ăn thêm hoa quả sấy khô vì lượng calo của chúng sẽ cao hơn hoa quả tươi khoảng 5 – 8 lần.
- Nhóm chất đạm giúp các mô và cơ bắp phát triển. Người gầy nên tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm và có thể ăn cả đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm thực vật (các loại đậu). Một người gầy nên tiêu thụ khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và 2kg đậu/1 tháng.
- Với nhóm chất béo, một người gầy nên tiêu thụ khoảng dưới 600g/tháng.
Xem thêm : 10 vị lãnh tụ vĩ đại nhất thế giới là các bậc tướng tài quân sự
Hữu ích:
- Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc người gầy nên biết
- Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần
- Cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy
Thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong 1 tuần
Dưới đây là những thực đơn cho người gầy khó hấp thu bạn có thể tham khảo:
Thực đơn ngày 1
Thực đơn ngày 1 cho người gầy khó hấp thu gồm các món:
- Bữa sáng: 1 tô phở bỏ, 1 quả trứng, 1 ly sữa bò nóng, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc ngũ cốc mix sữa chua.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bầu nấu tôm, 100g thịt bò xào măng tây, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 phần trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh rau củ hầm xương, thịt gà luộc, nước ép trái cây.
- Bữa phụ tối: 1 tô miến nhỏ, dĩa trái cây.
Thực đơn ngày 2
Thực đơn cho người gầy trong ngày thứ 2 có thể gồm:
- Bữa sáng: 1 suất bánh cuốn nhân thịt, 1 ly sữa đậu, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, bánh bông lan.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu cua, cá chiên, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 bát súp gà nấm.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu xương, thịt heo rang cháy cạnh, đậu sốt cà chua, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối: 1 tô cháo sườn nhỏ.
Thực đơn ngày 3
Thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong ngày thứ 3 có thể gồm các món:
- Bữa sáng: 1 dĩa mì xào bò, 1 ly sữa, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 phần bánh bông lan trứng muối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt băm, thịt heo xào đậu đũa, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: Ngũ cốc mix sữa chua.
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò sốt vang, canh bí đao nấu xương, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ: 1 tô miến mọc nhỏ.
Thực đơn ngày 4
Thực đơn ngày 4 cho người gây khó hấp thu bao gồm:
- Bữa sáng: 1 xuất bánh mì pate trứng, 1 ly sữa, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 tô cháo thịt bằm.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau cải ngọt nấu cá rô, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá hồi sốt chanh, salad rau củ quả, 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa phụ tối: 1 tô phở gà nhỏ.
Thực đơn ngày 5
Xem thêm : Bàn tay người có căn số: Dấu hiệu nhận biết và ý nghĩa
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu ngày 5:
- Bữa sáng: 1 suất bánh mì bò bít tết, 1 ly sữa đậu, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 phần bánh ngọt và nước ép trái cây.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm rang thịt ba chỉ, canh mướp nấu tôm, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 suất cháo sườn.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cá nấu chua, cá kho tộ, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối: 1 tô miến gà nhỏ.
Thực đơn ngày 6
Thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong ngày thứ 6 có thể gồm các món:
- Bữa sáng: 1 suất cơm tấm sườn bì, 1 ly sữa, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố trái cây hoặc một ly bột dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân pha với nước ấm.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau củ quả thập cẩm, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 phần bánh bông lan, 1 hũ sữa chua.
- Bữa tối: 2 chén cơm, sườn xào chua ngọt, bắp cải luộc, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối: 1 tô bún hải sản nhỏ.
Thực đơn ngày 7
Thực đơn ngày 7 bao gồm các món như sau:
- Bữa sáng: 1 tô bún bò, trái cây tráng miệng, 1 ly sữa.
- Bữa phụ sáng: 2 chiếc bánh sữa chua và 1 phần trái cây
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào dưa, canh bí đao nấu tôm, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 suất xôi chè.
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá hấp xì dầu, cải thảo xào, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối: 1 bánh ngọt nhỏ và 1 ly sữa ấm.
Nếu để ý bạn sẽ thấy trong thực đơn tăng cân cho người gầy luôn có ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Bạn có thể tìm hiểu uống sữa gì để tăng cân hiệu quả để chọn mua loại phù hợp.
Trên đây là thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong một tuần. Bạn có thể tham khảo và cải thiện thực đơn với những món hợp khẩu vị để ăn uống ngon miệng hơn. Thực đơn khá phong phú nên bạn có thể quay vòng mà không sợ ngán. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng mơ ước nhé!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp