Thâm hụt calories là gì? Mách bạn cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả

Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả là áp dụng cách ăn thâm hụt calo, tức là tiêu thụ calo ít hơn với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết dùng nguyên tắc này đúng cách. Trong bài viết này, hãy cùng khám phá cách ăn giúp thâm hụt calo chuẩn “chuyên gia” nhé!

Thâm hụt calories là gì?

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng được cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm. Calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và các hoạt động thể chất hàng ngày. Các loại chất dinh dưỡng chính như carbohydrate, chất béo và protein đều có chứa calo và giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể thì sẽ được chuyển đổi và tích tụ dưới dạng mỡ.

Bạn đang xem: Thâm hụt calories là gì? Mách bạn cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả

Thâm hụt calo xảy ra khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày thấp hơn lượng năng lượng được đốt cháy thông qua các hoạt động và vận động thể chất. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa khi thâm hụt calo xảy ra liên tục.

Cách tính toán thâm hụt calo

Cách ăn thâm hụt calo dựa trên nguyên tắc giảm cân rất đơn giản. Nếu lượng calo nạp vào cơ thể (caloric intake) vượt quá lượng calo đốt cháy (caloric expenditure), bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy khi hoạt động thể chất, cân nặng sẽ giảm đi.

Để tính toán lượng thâm hụt calo, bạn cần xác định lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể (Basal Metabolic Rate – BMR) và lượng calo tiêu hao trong một ngày dựa trên hoạt động thể chất (Total Daily Energy Expenditure – TDEE), cụ thể như sau:

Bước 1: Tính BMR lượng calo nạp vào cần thiết cho 1 ngày

Basal Metabolic Rate (BMR) là mức độ calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể, như hô hấp, duy trì huyết áp và tiêu hóa, trong trạng thái nghỉ hoàn toàn. Để tính BMR, chúng ta có thể sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor. Dưới đây là phương trình được sử dụng cho nam giới và nữ giới:

• Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó:

• W là trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram (kg).
• H là chiều cao cơ thể tính bằng centimet (cm).
• A là tuổi.

Bước 2: Tính TDEE lượng calo cần đốt

Để tính tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), chúng ta có thể sử dụng công thức dựa trên BMR (Basal Metabolic Rate) và hệ số tương ứng với tần suất và cường độ vận động của mỗi người. Dưới đây là cách tính TDEE theo công thức chuẩn xác:

• TDEE = BMR x hệ số

Xem thêm : Kỹ năng lắng nghe là gì? Tầm quan trọng của kỹ năng lắng nghe

Trong đó:

• BMR là Basal Metabolic Rate, tức số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể (đã được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor như đã trình bày trong câu hỏi trước đó).
• Hệ số là giá trị tương ứng với tần suất và cường độ vận động của mỗi người.

Dưới đây là các giá trị hệ số phổ biến:

• 1.2: Nếu bạn ít vận động hoặc không tập thể dục.
• 1.375: Nếu bạn có tập thể dục nhẹ và đều đặn từ 1-3 ngày/tuần.
• 1.55: Nếu bạn tập thể dục với tần suất 3-5 ngày mỗi tuần.
• 1.725: Nếu bạn thường xuyên vận động nặng 6-7 ngày/tuần.
• 1.9: Nếu bạn tập luyện với cường độ cao và thường xuyên tập 2 lần/ngày.

Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1800 calo và bạn tập luyện với tần suất 3 – 5 ngày mỗi tuần, ta có thể tính TDEE như sau: TDEE = 1800 x 1.55= 2790 calo.

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt

Để tính lượng calo thâm hụt, chúng ta sử dụng công thức: TDEE – BMR

Xem thêm : Kỹ năng lắng nghe là gì? Tầm quan trọng của kỹ năng lắng nghe

Trong đó:

• TDEE là tổng lượng calo tiêu hao trong một ngày đã được tính trước đó.
• BMR là số lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể cũng được tính trước đó.

Ví dụ cụ thể, nếu TDEE của bạn là 2000 calo và BMR là 1500 calo, ta có thể tính lượng calo thâm hụt như sau: Lượng calo thâm hụt = 2000 – 1500 = 500 calo.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn nạp ít hơn 500 calo so với lượng calo duy trì mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 0,45 kg trong một tuần. Vì vậy, trong ví dụ trên, nếu bạn duy trì lượng calo nạp vào là 1500 calo trong 7 ngày liên tiếp, bạn có thể giảm được khoảng 0,45 kg.

Tuy nhiên, lưu ý rằng việc giảm cân nhanh hơn có thể xảy ra nếu bạn tăng cường độ và thời gian tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy.

Mức thâm hụt calo an toàn theo chuyên gia khuyến nghị

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, mức thâm hụt calo an toàn có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và điều kiện cá nhân. Dưới đây là một số khuyến nghị chung mà bạn nên biết nếu muốn áp dụng cách ăn thâm hụt calo:

• Mức thâm hụt calo ban đầu: Đối với người mới bắt đầu, khuyến nghị với mức thâm hụt calo từ 200 – 300 calo và sau đó tăng dần lên 500 – 750 calo. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi dần dần với mức thâm hụt calo và giảm cân một cách ổn định.
• Lượng calo nạp vào: Điều này quan trọng để giúp đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng hoạt động và duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân. Đối với phụ nữ nên cân đối ăn uống với lượng calo nạp vào trong khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn. Trong trường hợp là nam giới thì một chế độ ăn uống chứa 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày được xem là phù hợp.
• Người thừa cân hoặc béo phì: Đối với người lớn thừa cân hoặc béo phì, khuyến nghị giảm tổng lượng calo nạp vào bằng cách áp dụng các kiểu ăn uống khác nhau trong khoảng thời gian từ 6 tháng đến 2 năm. Điều này giúp đảm bảo việc giảm cân được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.

Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo

Mặc dù cách ăn thâm hụt calo có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng không phải ai cũng nên áp dụng công thức này. Các đối tượng sau đây không nên hoặc tránh áp dụng giải pháp này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thiếu hụt calo có thể dẫn đến mức đường trong máu giảm quá thấp, gây nguy hiểm cho người bệnh. Việc điều chỉnh lượng calo nên nạp vào cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Vấn đề về thận: Những người có vấn đề về chức năng thận cần cẩn thận khi điều chỉnh lượng nước nạp vào trong quá trình giảm cân. Việc thay đổi lượng nước có thể tạo áp lực lên thận và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Huyết áp cao hoặc thấp: Trường hợp người bị huyết áp cao hoặc thấp cần lưu ý khi điều chỉnh lượng calo và nước nạp vào. Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến huyết áp và gây những tác động không mong muốn.

Những người mắc các vấn đề sức khỏe nêu trên nên tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng để đạt mức thâm hụt calo giảm cân. Chuyên gia sẽ có kiến thức và kinh nghiệm để đưa ra những khuyến nghị phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người và đảm bảo an toàn trong quá trình giảm cân.

Cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả

Để áp dụng cách ăn thâm hụt calo hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số mẹo như sau:

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn nhiều trong một bữa, hãy chia ra thành nhiều bữa nhỏ hơn và ăn ít hơn trong mỗi bữa. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy bổ sung bằng rau hoặc trái cây để giữ cho lượng calo thấp.
• Tăng cường trái cây và rau: Hãy tăng cường việc ăn trái cây và rau trong khẩu phần hàng ngày. Chất xơ và nước có trong rau củ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
• Sử dụng bát, đĩa nhỏ: Sử dụng bát, đĩa có kích thước nhỏ để hạn chế lượng thức ăn bạn ăn mỗi lần. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm để biết lượng calo trong mỗi khẩu phần. Điều này giúp bạn đưa ra quyết định thông minh về lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Sử dụng ứng dụng tính calo: Sử dụng các ứng dụng di động hoặc trang web đáng tin cậy có công cụ tính calo để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

Ngoài ra, bạn cũng cần uống đủ nước và cung cấp đủ chất đạm để duy trì cơ bắp. Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng để tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

Vận động thể chất

Xem thêm : Cách Làm Chân Gà Sả Tắc

Để tăng cường vận động thể chất và đốt cháy calo, bạn có thể lựa chọn 1-2 môn thể thao để theo đuổi và duy trì luyện tập. Dưới đây là một số hoạt động vận động thể chất hiệu quả mà bạn nên tham khảo:

• Bơi lội
• Chạy bộ
• Tập gym
• Đạp xe
• Leo núi,…

Lưu ý chế độ ăn uống khi muốn thâm hụt calo

Nếu muốn áp dụng cách ăn thâm hụt calo đạt hiệu quả như mong đợi, bạn cần chú ý một số điều như sau:

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân?

Không, ăn ít hơn không đẩy nhanh quá trình giảm cân mà ngược lại có thể gây tác dụng phụ. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể hàng ngày, điều này có thể gây ra những phản ứng khó chịu như mệt mỏi, buồn nôn, mất nước cơ thể, táo bón, nhức đầu và thèm ăn. Khi bạn ép bản thân đạt mức thâm hụt 500 calo, cơ thể cần thời gian để thích nghi và điều chỉnh.

Lưu ý rằng quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững không chỉ đơn thuần là việc ăn ít hơn, mà cần kết hợp với chế độ ăn cân đối và luyện tập thể thao đều đặn. Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có kế hoạch phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Để giảm 1kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng thâm hụt calo khoảng 7,000 calo. Điều này có thể đạt được bằng cách duy trì mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày trong khoảng 2 tuần. Lưu ý rằng mức calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Không nên cắt giảm quá nhiều protein

Quá trình giảm cân không nên cắt giảm quá nhiều protein. Protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì cơ bắp và đảm bảo quá trình trao đổi chất hiệu quả. Khi lượng protein giảm, cơ thể khó duy trì cơ bắp và trao đổi chất chậm, dẫn đến tích tụ calo dưới dạng chất béo.

Vì vậy, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Đồng thời, bạn cần giữ mức thâm hụt calo hợp lý để cơ thể sử dụng chất béo dự trữ mà không làm mất đi khối lượng cơ bắp quan trọng.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Không nên cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột. Việc áp dụng thâm hụt calo lớn trong thời gian ngắn có thể khiến bạn cảm thấy đói quá mức, dẫn đến việc cơ thể thèm ăn quá nhiều và dễ tăng cân hơn. Thay vào đó, bạn hãy bắt đầu bằng việc cắt giảm một lượng calo nhỏ và từ từ tăng mức thâm hụt calo theo mong muốn của bạn. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với lượng calo mới và giảm nguy cơ cảm thấy quá đói.

Lời kết

Hy vọng bài viết này đã đem đến cho bạn những thông tin hữu ích về cách ăn thâm hụt calo. Phương pháp giảm cân này khá an toàn và mang lại hiệu quả như mong đợi nếu được thực hiện đúng chuẩn. Do đó, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng khi bạn muốn áp dụng giải pháp này.

Xem thêm:

• Bánh flan bao nhiêu calo? Ăn bánh flan có mập không, nên ăn như thế nào để không tăng cân?
• 1 quả trứng bao nhiêu calo? Những lưu ý khi chế biến và sử dụng trứng trong thực đơn hàng ngày

Tham khảo thêm các sản phẩm nồi chiên không dầu cao cấp tại FPT Shop để có được những món ăn dinh dưỡng, đảm bảo sức khoẻ bạn và gia đình nhé.

Nồi chiên không dầu

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp