Việc giảm cân không nhất thiết phải tuân theo một quy định cứng nhắc. Bạn vẫn có thể ăn ngon, không cảm thấy mỏi mệt nếu kiểm soát được lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bài viết dưới đây, True Juice gửi bạn thông tin trung bình một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và mách bạn cách làm giảm lượng calo mỗi bữa ăn sao cho hợp lý và an toàn nhất.
Bạn đang xem: TRUNG BÌNH MỘT NGÀY CẦN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN 2023?
Nguồn: Internet
Trung bình một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Việc một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức khỏe, độ tuổi, mức độ hoạt động cùng khả năng trao đổi chất của từng đối tượng khác nhau.
Cụ thể đối với nam giới và nữ giới, nhu cầu calo cần thiết để giảm cân cũng có sự khác biệt.
Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân đối với nam giới
Trung bình nam giới ở độ tuổi từ 19 – 25 tuổi, nhu cầu calo một ngày để duy trì cân nặng là rất lớn bởi nhóm người trẻ này có xu hướng hoạt động nhiều, do đó cần hấp thụ một lượng calo là 2800 để duy trì cân nặng hiện tại và khoảng 2300 – 2500 calo để giảm 0.45kg/tuần.
Ở độ tuổi từ 26 đến 45 tuổi, nếu hoạt động vừa phải, nam giới sẽ cần 2600 calo để duy trì cân nặng và khoảng 2100 calo để giảm 0.45kg/tuần. Trong trường hợp thường xuyên hoạt động, làm việc cường độ lớn, lượng calo cần hấp thụ có thể lên tới 3000 calo.
Từ độ tuổi 45 trở đi, nhu cầu calo ở nam giới có dấu hiệu giảm, trung bình một ngày chỉ cần nạp 2200 – 2400 calo để duy trì cân nặng hiện tại.
Nguồn: Internet
Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân đối với nữ giới
Tương tự như nam giới, nữ giới trong độ tuổi từ 20 – 45 tuổi cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng và 1500 calo/ngày để giảm được 0.45kg/tuần.
Phụ nữ thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, đi bộ sẽ cần khoảng 2200 calo để nạp đủ năng lượng trong một ngày dài. Để giảm cân, bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo xuống còn 1700.
Ngoài 50 tuổi, nhu cầu về calo của phụ nữ ít đi, muốn giảm cân hiệu quả có thể giảm lượng calo nạp vào ở ngưỡng 1300 – 1500 calo.
Nguồn: Internet
Những yếu tố xác định lượng calo trong một ngày
Bạn có thắc mắc rằng dựa vào đâu mà các chuyên gia có thể đề xuất lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày đối với từng đối tượng khác nhau không?
Câu trả lời là sự cân nhắc giữa Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR), mức độ hoạt động thể chất (PAI) và mục tiêu sức khỏe cụ thể.
Nguồn: Internet
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
BMR chính là chỉ số đo lường tỷ lệ trao đổi chất hay còn gọi là sự tiêu hao calo cho các hoạt động thở, tuần hoàn hay duy trì hoạt động của cơ thể con người. Sử dụng công cụ tính BMR có thể giúp bạn biết được lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động là bao nhiêu dựa trên chiều cao, cân nặng cụ thể.
Mức độ hoạt động thể chất (PAL)
Nguồn: Vinmec
Mức độ hoạt động thể chất PAL (Physical Activity Level) là một chỉ số đo lường mức độ hoạt động thể chất của một người trong một ngày. PAL thường được tính bằng cách chia tổng lượng năng lượng tiêu hao trong một ngày cho năng lượng cơ bản.
Có ba mức độ hoạt động thể chất chính được đặc tả trong PAL:
- PAL thấp (Low PAL): Người có mức độ hoạt động thể chất thấp thường dành nhiều thời gian trong ngày ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc ít hoạt động, ví dụ như làm việc văn phòng hoặc ngồi nhiều.
- PAL trung bình (Moderate PAL): Người có mức độ hoạt động thể chất trung bình thường thực hiện một số hoạt động thể chất trong ngày, như đi lại bộ, tập thể dục mức độ trung bình hoặc tham gia vào các hoạt động hàng ngày như lao động nhẹ.
- PAL cao (High PAL): PAL cao thường ám chỉ người có mức độ hoạt động thể chất cao, ví dụ như người làm công việc nặng nhọc hoặc thường xuyên tập luyện mạnh.
Mức độ hoạt động thể chất của mỗi người có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của họ. Duy trì được PAL cân đối sẽ giúp đem lại kết quả tốt.
Mục tiêu về sức khỏe
Mục tiêu về sức khỏe là quan trọng để bạn định hướng được chế độ ăn cũng như tập luyện như thế nào nhằm đạt được cân nặng mong muốn.
Người giảm cân thường cần phải nạp lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao, theo đuổi mục tiêu về sức khỏe rõ ràng như giảm cân để có vóc dáng thon gọn, giảm cân để hạn chế các nguy cơ về tim mạch, béo phì,..
Cách làm giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày
Uống nước sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn
Việc uống nước vào các thời điểm quan trọng như ngay sau khi thức dậy hoặc trước mỗi bữa ăn sẽ giúp làm tăng cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít hơn. Điều này rất có lợi trong việc kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ và hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.
Xem thêm : 8 lợi ích bất ngờ từ việc nhai kẹo cao su
Không chỉ thế, nước còn làm tăng quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh mức độ tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa thành công.
Tuy nhiên, hãy sử dụng nước như một công cụ hỗ trợ việc giảm cân thay vì lạm dụng chúng để nhịn ăn giảm calo. Bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Nguồn: Internet
Lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng
Một số loại thực phẩm có thể giúp bữa sáng của bạn đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn lành mạnh, không có quá nhiều calo là:
– Thực phẩm giàu protein: bổ sung protein cho bữa sáng đầy năng lượng với trứng, hạt chia, sữa chua không đường hoặc sử dụng thịt từ ức gà hoặc cá.
Protein sẽ làm cảm giác no của bạn kéo dài hơn từ đó hạn chế tần suất ăn vặt gây tăng cân không cần thiết
– Rau xanh và trái cây: Bổ sung rau xanh và trái cây vào bữa ăn sáng để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây đều là những chất cực cần thiết cho cơ thể để tăng cường hoạt động trao đổi chất cũng như thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa.
Ngoài ăn rau xanh và trái cây cho bữa sáng, bạn có thể tham khảo thêm các công thức smoothie giảm cân tại nhà hiệu quả dễ dàng thực hiện mà không tốn quá nhiều thời gian.
Đường, thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ hay các bữa sáng nhanh gọn tại cửa hàng tiện lợi với bánh mỳ, hamburger,.. Đều là thủ phạm khiến cho bạn tăng calo trong ngày mất kiểm soát.
Do đó, bạn nên cắt giảm chúng trong khẩu phần ăn không chỉ bữa sáng mà còn trong tất cả các bữa ăn trong ngày.
Việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo cũng sẽ không khiến cơ thể giảm cân nhanh chóng hơn vì chất béo vẫn rất cần thiết cho hoạt động sống thường ngày. Do đó, bạn có thể sử dụng một số nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu mè,.. khi nấu ăn thay vì dầu động vật.
Nguồn: Internet
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Lý do mà bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ là vì:
- Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn. Khi bạn cảm thấy no lâu, bạn có thể ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng cộng trong ngày.
- Chất xơ giúp cơ thể giảm hấp thụ calo và chất béo trong đường tiêu hóa.
- Chất xơ giúp hỗ trợ quá trình trao chất diễn ra nhanh hơn, tăng khả năng đốt cháy calo và duy trì cân nặng ổn định.
Ví dụ: thay vì sử dụng bột mì thông dụng thông thường, bạn có thể thay bằng bột mì nguyên cám có chất xơ cao để làm bánh mì hoặc sợi mì, phở.
Ăn nhiều chất xơ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn thường biết đến nhiều nhất chắc hẳn là rau củ quả tươi. Ngoài ra, chúng ta còn có thể tận dụng nguồn chất xơ dồi dào từ gạo lứt, yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám trong quá trình giảm cân.
Nguồn: Internet
Ăn thực phẩm giàu protein, ít carb và chất béo
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, protein vừa làm tăng quá trình trao đổi chất, vừa kiềm chế cơn thèm ăn hiệu quả. Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo cần đốt cháy từ 80 – 100 calo mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm giàu protein, hỗ trợ giảm cân hiệu quả bạn có thể bổ sung thêm vào bữa ăn hàng ngày của mình là thịt gà, cá hồi, cá basa, trứng, sữa tươi không đường, đậu phụ,…
Bên cạnh đó, chế độ ăn low carb và ít chất béo có thể giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh gấp 2 hay 3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo. Bạn chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều chất xơ và thực phẩm nguyên chất, ăn đủ chất đủ bữa và tập luyện đầy đủ.
Nguồn: Internet
Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả có chất bảo quản
Nước ngọt hay nước ép hoa quả đóng chai đều chứa một lượng lớn đường, khi vào trong cơ thể sẽ làm giải phóng insulin, kéo theo tình trạng tích trữ mỡ thừa dưới da, trong gan,..
Bạn nên hạn chế hoặc tốt nhất là thay thế nước ngọt có ga và nước ép hoa quả đóng chai có chất bảo quản bằng nước khoáng tinh khiết hàng ngày, các loại nước ép detox tự làm tại nhà từ hoa quả tươi nguyên chất để thanh lọc cơ thể.
Nguồn: Internet
Một số câu hỏi về việc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
1 ngày ăn 1500 calo có giảm cân không?
Xem thêm : TRUNG TÂM Y TẾ THÀNH PHỐ THỦ ĐỨC
Lượng Calo cần thiết để giảm cân ở nam và nữ giới là khác nhau, tùy vào độ tuổi và thể trạng của mỗi người.
Thông thường để giảm 0.45kg/tuần, nam cần ăn khoảng 2200 – 2500 calo, nữ cần 1500 – 1700 calo. Do đó, với mức calo 1500, bạn có thể giảm cân nếu tuân thủ theo các điều kiện ràng buộc như uống đủ nước mỗi ngày, kiểm soát khẩu phần ăn với các nhóm thực phẩm giàu protein, ít carb và chất béo,…
Có nên loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng?
Nhiều người chọn bỏ cơm ra khỏi thực đơn vì cơm chứa rất nhiều calo, tinh bột, có thể làm tăng tổng thể mức calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn.
Tuy nhiên trên thực tế, tinh bột có trong cơm rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.
Bỏ cơm ra khỏi thực đơn không phải là giải pháp tốt nhất để giảm cân đặc biệt với những người vận động nhiều, thường xuyên mất sức và liên tục có nhu cầu năng lượng cao. Do đó, bạn có thể kiểm soát lượng cơm trong mỗi bữa ăn, thay thế cơm trắng thông thường bằng cơm gạo lứt.
Cách đo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để đo lường được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính toán trực tuyến dựa trên độ tuổi, cân nặng, giới tính hoặc tính thủ công dựa trên công thức Harrist Benedict sau:
- Nam: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng, kg) + (4,799 x chiều cao, cm) – (5,677 x tuổi, năm)
- Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng, kg) + (3,098 x chiều cao, cm) – (4,330 x tuổi, năm)
Sau đó nhân BMR với hệ số cần thiết để tính ra lượng calo tiêu thụ 1 ngày:
- Rất ít hoạt động (Sedentary): BMR x 1.2
- Ít hoạt động (Lightly active): BMR x 1.375
- Vận động vừa phải (Moderately active): BMR x 1.55
- Nhiều hoạt động (Very active): BMR x 1.725
- Siêu năng động (Extra active): BMR x 1.9
Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân và ăn những loại thực phẩm như thế nào đã được True Juice thông tin đến bạn trong bài viết trên đây. Chúc bạn thực hiện giảm cân hiệu quả và nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước!
7 NGÀY GIẢM MỠ BỤNG – THỰC ĐƠN EAT CLEAN, BÀI TẬP HIỆU QUẢ
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC
NGŨ CỐC GIẢM CÂN – CÁCH LỰA CHỌN VÀ SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
MỘT NGÀY NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN 7KG CHO NỮ
GIẢM MỠ NỘI TẠNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
12 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC HIỆU QUẢ
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
CÁCH GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NỮ NHANH NHẤT TẠI NHÀ
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG HIỆU QUẢ, AN TOÀN TẠI NHÀ 2023
Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp