Phụ nữ sau khi sinh cần phải được bổ sung các loại trái cây và rau xanh một cách phù hợp để phục hồi sức khỏe, cung cấp đủ chất dinh dưỡng để nuôi con mà vẫn dễ tiêu hóa.
Năm nguyên tắc dinh dưỡng sau sinh
Ăn thức ăn ấm, dễ tiêu hóa
Bạn đang xem: Các loại trái cây và rau xanh tốt nhất cho phụ nữ sau sinh
Nên bắt đầu bằng các món súp và hầm giúp dễ ăn, dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với phụ nữ sau sinh.
Nhiều nước
Mẹ đang cho con cho con bú cần 10 đến 15 ly nước mỗi ngày để làm dịu cơn khát và sản xuất sữa. Thêm vào đó, uống càng nhiều chất lỏng, cơ thể có thể càng phục hồi tốt hơn.
Ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng
Các thực phẩm giàu protein lành mạnh, chất béo tốt cần kết hợp với các loại ngũ cốc để dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng.
Thực phẩm chống viêm: phục hồi sức khỏe sau sinh
Phụ nữ sau sinh cần bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giúp xây dựng lại mô, chữa lành cơ thể như:
- Collagen: là một siêu thực phẩm để xây dựng lại các mô giúp mẹ sau sinh phục hồi nhanh và đặc biệt là đẹp da, giảm tình trạng gãy rụng tóc. Collagen có trong nước dùng xương, gelatin và thịt nấu với xương;
- Các loại rau tươi, nhiều màu sắc;
- Trái cây và quả mọng;
- Protein được tìm thấy tốt nhất trong các loại thịt, cá, trứng, các loại hạt, đậu, các loại đậu và hạt. Protein giàu chất sắt như thịt bò ăn cỏ, trâu, thịt cừu, bò rừng, gan và nước dùng xương;
- Các chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu nguyên chất và bơ nuôi;
- Cá béo, ít thủy ngân như cá hồi hoang dã và cá mòi;
- Một lượng vừa phải các loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten như gạo, kê, quinoa, yến mạch;
- Thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, kefir, kim chi, kombucha và dưa cải giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh, giúp dập tắt chứng viêm khắp cơ thể bạn trong khi cải thiện tiêu hóa;
- Các axit béo thiết yếu, có thể được tìm thấy trong quả óc chó, hạt chia, cá hồi Alaska hoang dã, cá ngừ albacore, hạt lanh, hạt cây gai dầu và cá mòi.
Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu
Phụ nữ mới sinh cần bổ sung thật nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là thông qua rau xanh và trái cây.
- Vitamin A có thể tìm thấy trong gan bò, cà rốt, khoai lang, cải xoăn và rau bina. Các nguồn bổ sung tốt nhất bao gồm dầu gan cá tuyết.
- Vitamin C có trong ổi, đu đủ, kiwi, cam, dâu tây, dứa, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải đỏ, mầm Brussels, su hào, đậu Hà Lan. Nếu bạn đang đi theo con đường bổ sung, hãy lựa chọn bổ sung vitamin C cấp dược phẩm.
- Vitamin D được hấp thụ tốt nhất thông qua ánh nắng mặt trời và bổ sung vitamin D3/K2 bằng viên tổng hợp.
- Vitamin B có trong men dinh dưỡng, rau biển, hạt macadamia, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu đen và đậu pinto, đậu lăng, gan, ức gà tây, trứng nướng, bơ, sữa chua, kefir hoặc trong viên uống tổng hợp.
- Vitamin B12 có trong gan bò, cá mòi, thịt cừu, cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên và men dinh dưỡng.
- Sắt có trong thịt đỏ như thịt bò, bò rừng, gan và thịt cừu; rau lá xanh đậm như cải xoăn, cá thu và rau bina; đậu lăng; đậu đen; và sô cô la đen.
- Folate có trong rau bina, rau xanh, gan bò, đậu mắt đen, bông cải xanh và bơ. Nguồn bổ sung bao gồm methyl-folate trong viên uống tổng hợp.
- Kẽm, được tìm thấy tốt nhất trong hạt bí ngô, thịt cừu, đậu xanh, bột ca cao và thịt bò ăn cỏ hoặc viên uống tổng hợp.
- Iốt có trong các loại rau biển như dulse và nori, cá tuyết nướng, cranberries, khoai tây, tôm hay viên nang tảo bẹ.
- Selenium có trong các nguồn thực phẩm như trứng, hạt hướng dương, cá ngừ albacore, hạt chia. Viên uống vitamin tổng hợp cũng thường chứa đủ selen để phục hồi sau sinh.
- Ma-giê cũng có hàm lượng trong viên uống tổng hợp. Tham khảo bác sĩ về liều lượng nếu bạn muốn sử dụng riêng.
Nếu bạn không thể nhớ hết các loại vitamin nào có trong thực phẩm nào, vậy bạn có thể ghi lại danh sách sau với đầy đủ các loại trái cây, rau, củ tốt nhất cho phụ nữ sau sinh:
Danh sách trái cây và rau xanh tốt nhất cho phụ nữ sau sinh
Các loại rau xanh tốt nhất cho phụ nữ sau sinh
- Trái bơ;
- Ớt chuông;
- Bông cải xanh;
- Bắp cải Brucxen;
- Cà rốt;
- Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn;
- Củ khoai tây;
- Bắp cải đỏ và xanh;
- Hạt đậu tuyết;
- Khoai lang;
Trái cây tốt cho phụ nữ sau sinh
- Chuối;
- Quả mọng;
- Trái cây có múi;
- Trái ổi;
- Quả kiwi;
- Đu đủ;
- Trái dứa;
Xem thêm : Đang học thạc sĩ có được tạm hoãn nghĩa vụ quân sự?
Để cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ sau sinh, chúng tôi gợi ý nguồn cung cấp protein, collagen, chất béo lành mạnh, các loại hạt giàu vitamin và khoáng chất cũng như thực phẩm giúp chống trầm cảm, phục hồi toàn diện cơ thể sau sinh.
Thực phẩm cân bằng dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh
Nguồn Protein cho phụ nữ sau sinh
- Cá ngừ Albacore;
- Thịt bò;
- Gan bò;
- Đậu đen;
- Đậu mắt đen;
- Gà trên xương;
- Đậu xanh;
- Cá tuyết;
Nguồn Collagen tốt cho phụ nữ sau sinh
- Trứng;
- Sữa cừu;
- Đậu lăng;
- Cá thu;
- Cá mòi;
- Con tôm;
- Cá hồi Alaska;
Chất béo lành mạnh tốt cho phụ nữ sau sinh
- Bơ/dầu bơ;
- Dầu dừa;
- Dầu ô liu;
- Bơ nướng;
Các loại hạt giàu vitamin, khoáng chất tốt nhất cho phụ nữ sau sinh
- Quả hạnh;
- Quả hạch brazil;
- Hạt chia;
- Hạt lanh;
- Hạt macadamia;
- Hạt hồ trăn;
- Hạt bí;
- Hạt hướng dương;
- Quả óc chó;
Thực phẩm chống trầm cảm sau sinh, phục hồi tinh thần và sức khỏe
- Nước dùng xương;
- Ca cao;
- Thực phẩm giàu men như sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp;
- Sô cô la đen;
- Gelatin;
- Collagen thủy phân;
- Rau biển;
- Tảo xoắn;
- Các loại thảo mộc và gia vị;
Bảng thực phẩm để mẹ có những lựa chọn tốt nhất sau sinh. Mẹ không phải ăn tất cả chúng mỗi ngày hay mỗi tuần mà có thể luân phiên thay đổi để ngon miệng hơn mà vẫn đủ dinh dưỡng phục hồi và nuôi con.
Dưới đây sẽ là 5 món ăn ngon vừa tốt cho tiêu hóa vừa giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng trong quá trình nuôi con nhỏ:
5 món ăn ngon giàu dinh dưỡng tốt nhất cho phụ nữ sau sinh
Súp rong biển
Ở Hàn Quốc, phụ nữ sau sinh trong các gia đình thường cho ăn súp rong biển rất tốt cho những bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, canh rong biển cũng:
- Giàu canxi rất cần thiết cho phụ nữ sau sinh;
- Có chứa iốt giúp phát triển trí não của bé;
- Đầy đủ chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón;
- Có chứa sắt để ngăn ngừa thiếu máu.
- Rong biển là một trong những thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ các tuyến khỏe mạnh như tuyến giáp và tuyến thượng thận trong giai đoạn sau sinh.
Ngoài ra, súp rong biển cũng rất giàu:
- Magiê;
- Kẽm;
- Kali;
- Mangan;
- Đồng;
- Các axit béo thiết yếu omega-3 và 6;
- Vitamin A, C, E và B.
Hàm lượng iốt trong rong biển khá cao và có thể nguy hiểm nếu bạn sử dụng quá nhiều. Bạn chỉ nên sử dụng khoảng 11% khẩu phần hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng và kiểm tra nhãn để biết hàm lượng của sản phẩm.
Súp cà chua
Súp cà chua giúp giảm căng thẳng, chống viêm và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể thêm vào món súp cà chua những hương liệu sau:
- Húng quế giúp tăng cường tâm trạng, chống trầm cảm sau sinh;
- Rau mùi tây đẩy quá trình giải độc ở gan và cân bằng nội tiết tố;
- Củ nghệ chống viêm giúp hồi phục rất tốt sau sinh;
- Tỏi có tính kháng khuẩn rất tốt, giống như một kháng sinh tự nhiên.
Xem thêm : 10 thực đơn cho mẹ sau sinh giúp đảm bảo sức khỏe và nhiều sữa
Súp cá đu đủ xanh
Đu đủ xanh giàu dinh dưỡng rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Ăn 650 gram đu đủ xay nhuyễn hoặc 100 gram cà rốt nghiền có thể bổ sung vitamin A và chất sắt là những dưỡng chất rất cần cho cả mẹ và em bé.
Đặc biệt, đu đủ là cung cấp các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm:
- Vitamin A, C, E và K (giúp tăng cường hệ miễn dịch);
- Folate;
- Magiê;
- Kali;
- Canxi;
Các loại vitamin có thể giúp tăng cường miễn dịch, cân bằng nồng độ điện giải, điều hòa huyết áp, tăng cường năng lượng, duy trì sức khỏe tim và chức năng cơ bắp.
Súp cá đu đủ xanh cung cấp cho mẹ một bữa ăn dinh dưỡng cân bằng. Đặc biệt, cá là một thực phẩm rất có lợi cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, mẹ có thể thêm vào một vài lát gừng và lá hành giúp tăng hương vị.
Canh rau ngót, thịt nạc
Canh rau ngót rất tốt cho phụ nữ sau sinh, nhất là các mẹ vẫn đang trong thời kỳ còn sản dịch. Dưới đây là một số lợi ích của canh rau ngót thịt nạc:
- Tăng tiết sữa mẹ: rau ngót giàu canxi, protein, phốt pho, chất béo, vitamin A – B – C, sắt giúp tăng tiết sữa mẹ và tăng chất lượng sữa.
- Rau ngót trị táo bón: rau ngót chứa nhiều chất xơ nên có thể làm giảm tình trạng táo bón thường là nỗi lo lắng của nhiều bà mẹ sau sinh.
- Giảm nguy cơ viêm nhiễm sau sinh: rau ngót giàu vitamin C giúp cơ thể tổng hợp collagen, vận chuyển chất béo, hỗ trợ chữa lành vết thương nhanh chóng.
- Tăng cường khả năng miễn dịch và làm giảm tình rạng cao huyết áp hay bệnh xương khớp của phụ nữ sau sinh.
Canh rau ngót thịt nạc là một món truyền thống rất dễ ăn. Tuy nhiên, mẹ không cần thiết phải ăn quá nhiều hay quá liên tục mà nên đổi bữa, kết hợp với các món ăn khác để thay đổi vị giác.
Canh sườn hạt sen, nấm
Phụ nữ sau sinh thường hay mệt mỏi, mất ngủ, lo âu, khó tiêu. Canh hạt sen sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề này một cách nhanh chóng.
- Hạt sen có tác dụng điều trị tiêu chảy, cải thiện tình trạng mất ngủ, chán ăn, lo lâu, đầy bụng, khó tiêu.
- Hạt sen có giá trị dinh dưỡng cao: giàu protein, magie, kali, phốt pho cần thiết cho phụ nữ đang cho con bú;
- Hạt sen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm và phụ nữ nhanh phục hồi cơ thể.
Bên cạnh hạt sen, nấm cũng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và công dụng đối với phụ nữ sau sinh:
- Giàu dinh dưỡng với protein, sắt và các vitamin và khoáng chất;
- Tăng cường hệ miễn dịch với olysaccharide và giúp phục hồi nhanh cơ thể. Nấm đặc biệt phù hợp với những người có tiền sử tim mạch, thiếu máu, men gan cao, cao huyết áp, tiểu đường, cholesterol máu cao hay viêm nhiễm tiết niệu;
Canh sườn nấm hạt sen là món ăn bổ dưỡng, rất mát và dễ ăn cho phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, người hay bị đầy bụng, tiêu chảy thì không nên ăn nấm.
Có hàng ngàn món ăn kết hợp từ rau – củ – quả mà phụ nữ sau sinh có thể ăn. Mẹ hãy lựa chọn những thực phẩm mà mình thích nhất để tạo ra những mon ăn ngon và bổ dưỡng./.
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/
Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp