Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 Cách nấu & Thực đơn trong 1 tuần

Ăn gạo lứt giảm cân vì trong đó chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt còn hỗ trợ chúng ta giải độc ruột, tăng trao đổi chất, giúp cân nặng của bạn cải thiện một cách rõ rệt, gạo lứt còn giúp cho bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối hơn.

I/ Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Ăn gạo lứt có thể góp phần giảm cân vì trong đó có chứa rất nhiều chất xơ và giúp chúng ta no lâu. Bên cạnh đó, gạo lứt còn có công dụng kiểm soát tốt lượng đường trong máu, ngăn ngừa một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư.

Bạn đang xem: Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 Cách nấu & Thực đơn trong 1 tuần

II/ Các loại gạo lứt giảm cân

1/ Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ hay còn gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích thước nhỏ và kết cấu dính khi nấu chín, độ dẻo cao. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao gấp 3 lần so với gạo trắng, ăn gạo lứt tẻ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.

Gạo hạt ngắn có khả năng giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng kháng insulin. Vì thế, khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích tụ mỡ thừa và những vấn đề về tim mạch.

Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng, gạo tẻ lứt là nguồn cung cấp các khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, bao gồm vitamin nhóm B, magie, mangan – “trợ thủ” giúp kích thích quá trình đốt cháy năng lượng.

Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn ½ bát bởi nếu lạm dụng quá mức có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa các loại thức ăn khác.

BẠN BĂN KHOĂN ĂN CHÁO GẠO LỨT MẬP HAY KHÔNG ???

Nhanh tay click để nhận mức phí ưu đãi sập sàn !

2/ Gạo lứt nâu

Gạo lứt nâu (hoặc màu vàng nâu) được dùng phổ biến vì có lượng calo thấp nhất trong cả 4 dạng gạo lứt (khoảng 110 đơn vị trên 100g gạo).

Gạo lứt nâu có đặc điểm là hạt dài thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi, thơm và hấp dẫn. Dự tính trong đó chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp khoảng 30 lần so với cơm trắng thông thường.

Loại gạo lứt này có thời gian nấu chín khá lâu, khoảng 45 phút và được ăn cùng nhiều món khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc, mà không lo bị béo.

3/ Gạo lứt đỏ

Gạo lứt màu đỏ có đặc điểm nhận biết là các hạt vừa to vừa tròn trịa, nhưng nhỏ hơn so với hạt nâu dài. Khi nấu chín, hạt gạo sẽ trở nên ẩm dính và mềm, thích hợp nấu cùng các món cháo hoặc soup giảm cân.

Gạo lứt đỏ sẽ chín nhanh trong vòng 15-20 phút nên vô cùng tiện cho những người đang giảm cân nhưng ít có thời gian rảnh.

Hạt gạo màu đỏ có chứa nhiều thành phần ức chế oxy hóa thuộc nhóm flavonoid cao đáng kể, giúp ngăn ngừa sự liên kết của những phân tử lipid. Ngoài ra, flavonoid còn giúp giảm viêm bên trong cơ thể, bảo vệ hệ đường ruột và ngăn chặn các bệnh mãn tính.

Mỗi 100g gạo lứt đỏ có chứa 110,9 calo nên khá thích hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn.

4/ Gạo lứt đen

Có thể bạn chưa biết, gạo lứt đen đã được sử dụng từ hàng ngàn thế kỷ trước, được các vua chúa Trung Hoa cổ đại cực kỳ ưa chuộng. Hạt gạo có màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím khi nấu chín.

Đặc biệt nhất phải kể đến là nhóm chất anthocyanins có từ gạo đen, có khả năng phòng chống sự phát sinh của các tế bào ung thư.

Ngoài ra, gạo lứt dạng màu đen còn có hơn 18 loại axit amin, giúp ích rất lớn cho việc cân bằng mức năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả, giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo.

Mỗi chén cơm nấu từ gạo lứt đen có mức năng lượng tương đối cao (khoảng 346 calo), lại có vị hơi béo và đậm đà, nên bạn cũng cần cân nhắc nếu đang lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân.

Xem thêm: Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg

III/ Ăn gạo lứt có tốt không?

1/ Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch

Chất xơ từ gạo lứt có thể giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, bệnh về đường hô hấp. Hợp chất lignans từ gạo lứt cũng có khả năng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm tình trạng xơ vữa động mạch. Từ đó có thể ngăn chặn hiệu quả nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, gạo lứt chứa ít chất béo, cholesterol và natri nhiều hơn so với gạo trắng thông thường, đây đều là những chất có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nếu ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Y học Anh Quốc vào năm 2010 đã cho thấy rằng việc thay thế 1/3 lượng gạo trắng bằng cơm gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

2/ Gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường

3/ Gạo lứt có lợi cho hệ tiêu hóa

Gạo lứt có công dụng bài tiết các chất độc trong thức ăn, nhờ đó có thể điều trị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm hoặc chậm tiêu. Bên cạnh đó, chất xơ trong gạo lứt có thể giúp tăng cường sự di chuyển của thực phẩm trong ruột, giúp quá trình tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn để ngăn ngừa các hiện tượng táo bón, tiêu chảy

Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột, cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và bảo vệ sức khỏe đường ruột. Các chất chống viêm và chất chống oxy hóa từ gạo lứt được cũng có công dụng giảm viêm trong đường ruột và bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương.

4/ Gạo lứt hỗ trợ cải thiện các chức năng của gan

5/ Gạo lứt giúp chống oxy hóa

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, gạo lứt chính là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi gạo lứt rất giàu các chất chống oxy hóa như flavonoid và phenol, ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa, phòng ngừa tốt các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.

Oxy hóa là quá trình tự nhiên diễn ra trong cơ thể, khi các phân tử tự do gây tổn hại đến các tế bào và mô. Nếu tổn thương được chồng chất, nó có thể là nguyên nhân của những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất chống oxy hóa có từ gạo lứt có thể giúp ngăn chặn sự oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến sự oxy hóa.

Ngoài ra, gạo lứt cũng có chứa các chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn chặn các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường và bệnh viêm khớp.

6/ Gạo lứt tốt cho xương khớp

Các chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp bồi bổ thận, gan và phòng ngừa loãng xương, viêm khớp. Thường xuyên sử dụng nước từ gạo lứt rang vàng sẽ hỗ trợ điều trị tốt các bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, gãy xương, thoái hóa khớp

Gạo lứt là nguồn giàu chất xơ, các vitamin cùng với các khoáng chất như canxi, magiê, kali và mangan, tất cả các chất này đều có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe xương và khớp.

Canxi là thành phần quan trọng của xương, magiê giúp hấp thụ canxi và giữ cho xương được chắc khỏe. Kali là một chất điện giải quan trọng có trong cơ thể, có tác dụng tăng cường sức khỏe cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ bị đau khớp và sưng.

7/ Gạo lứt giảm cân tốt nhất là loại nào?

IV/ Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?

Nhiều người thắc mắc tại sao ăn gạo lứt giảm cân nhanh đến vậy khi đây cũng là thực phẩm trong nhóm tinh bột – khắc tinh của cân nặng.

Lý giải cho điều này là vì ăn gạo lứt giúp cơ thể tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ có cân nặng cân đối và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn.

Ăn gạo lứt có thể giúp giảm cân vì lượng calo trong gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng và chứa nhiều chất xơ hơn (trong 100g gạo lứt trắng có chứa 121 calo, còn với gạo lứt đen chỉ chứa khoảng 101 calo). Những tính chất có từ gạo lứt giúp cơ thể bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác đói, làm giảm nhu cầu ăn uống và giúp kiểm soát lượng calo bên trong cơ thể.

Gạo lứt cũng có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, tức là chúng không gây tăng đột ngột đường huyết như gạo trắng. Khi mức đường huyết của bạn ổn định, cơ thể sẽ dễ dàng điều tiết đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân.

Ngoài ra, gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng cùng với các nhóm vitamin có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng và cung cấp năng lượng đến cơ thể, giúp bạn tập trung hơn trong các hoạt động thể chất và giảm cảm giác mệt mỏi.

V/ Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả

Xem thêm : Gia chủ tuổi Kỷ Tỵ 1989 chọn người xông đất, xông nhà năm 2023

Để biến thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trở nên đa dạng, phong phú và không khiến bữa ăn bị nhàm chán, bên cạnh việc chỉ ăn cơm gạo lứt mỗi ngày, bạn có thể chế biến thành các món ăn từ gạo lứt để tăng thêm hương vị.

Sau đây là 6 cách chế biến những món ăn ngon từ gạo lứt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

1/ Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

+ Cách nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện

Dùng nồi cơm điện nấu gạo lứt là cách nhanh và đơn giản nhất, bạn sẽ không cần tốn quá nhiều công sức chuẩn bị, mà chỉ cần nấu giống các loại gạo thông thường. Tuy nhiên, gạo lứt thường lâu chín nên bạn cần nắm được một số mẹo và cách nấu như sau.

• Bước 1: Vo gạo lứt thật sạch, sau đó ngâm nước ấm trong vòng 45 phút để cơm dẻo và mềm hơn sau khi nấu.
• Bước 2: Cho nước vào gạo với tỷ lệ 2:1, đậy nắp nồi và bấm nút nấu. Nếu nồi cơm nhà bạn có chế độ Mixed rice, bạn nên sử dụng chế độ đó để nấu gạo lứt giúp cơm mềm và dẻo hơn khi chín.
• Bước 3: Khi cơm đã chín, bạn nên ủ cơm 10-15 phút trong nồi sẽ giúp cơm mềm và chín đều hơn.
• Bước 4: Xới tơi cơm và dùng trong bữa chính.

+ Cách nấu cơm gạo lứt dùng nồi thường

Dùng nồi thường nấu cơm gạo lứt là cách truyền thống để làm nên món cơm ngon.

• Bước 1: Trước tiên, hãy vo gạo thật sạch và ngâm với nước ấm trong trong vòng 45 phút.
• Bước 2: Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi, sau đó đổ thêm nước gấp đôi lượng gạo và đun sôi trên bếp lửa lớn.
• Bước 3: Khi cơm đã sôi, bạn mở nắp và xơi đều tay để cho hơi thoát hết ra khỏi nồi. Sau đó đậy kín nắp, cho nhỏ lửa và nấu đến khi nước cạn vừa tới.
• Bước 4: Để lửa nhỏ trong 3-5 phút, sau đó tắt lửa và ủ cơm trên bếp thêm 10 phút.
• Bước 5: Xới tơi cơm và thưởng thức vào bữa chính trong ngày.

2/ Cách làm bột gạo lứt giảm cân

Bạn cũng có thể ăn gạo lứt giảm cân khi chế biến thành dạng bột. Sử dụng bột gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Đây được coi là một cách khá an toàn để cải thiện vóc dáng, lấy lại “vòng eo con kiến” hiệu quả cho các chị em.

Cách làm bột gạo lứt không quá khó, trước tiên bạn vo sạch gạo lứt, để ráo hết nước rồi cho vào trong nồi rang. Đến khi gạo dậy mùi thơm và hạt gạo nổ li ti thì tắt bếp, để nguội. Tiếp đến, bạn xay gạo lứt thành bột mịn là bạn đã hoàn thành xong cách làm bột gạo lứt rang giảm mỡ bụng.

Bột gạo lứt có thể khuấy ăn như cháo hoặc có thể pha thành nước uống. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng bột gạo lứt trong quá trình giảm cân, thay vào đó vẫn cần có chế độ ăn uống khoa học, tránh tiêu thụ đồ ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo và bổ sung thêm chất xơ, rau củ.

3/ Cách làm trà gạo lứt giảm cân cùng đậu đen

Gạo lứt và đậu đen đều là những nguyên liệu dồi dào chất xơ , hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Kết hợp gạo lứt với đậu đen sẽ tạo ra thức uống bổ sung nhiều khoáng chất và vitamin trong cơ thể, đồng thời mang đến công dụng giảm cân an toàn.

Cách làm trà gạo lứt đậu đen:

• Bước 1: Cho gạo lứt vào chảo và rang với lửa nhỏ cho đến khi gạo lứt nở ra, dậy mùi thơm là được. Tiếp đến, bạn để gạo lứt ra bát riêng, đổ đậu đen vào rang tương tự như gạo lứt.
• Bước 2: Khi đã có gạo lứt và đậu đen rang chín, bạn cho vào nồi và thêm chút nước đun sôi. Sau khoảng 10 phút sau thấy nước ngả sang màu nâu đỏ thì tắt bếp và ủ để trà ngấm hơn và nguội dần.
• Bước 3: Dùng rây lọc lấy phần nước trà gạo lứt và thưởng thức.

4/ Cách nấu bún gạo lứt giảm cân

Nếu bạn đã chán ngán với những bữa cơm gạo lứt ngày qua ngày, hãy sử dụng bún gạo lứt để thay đổi khẩu vị và tiếp thêm động lực giảm cân.

Bún gạo lứt là thực phẩm làm từ gạo lứt và một số nguyên liệu khác, có màu nâu tím. Món bún gạo lứt được nhiều người thêm vào thực đơn giảm cân để cắt bớt calo mà vẫn bổ sung thêm dưỡng chất đối với sức khỏe.

Cách chế biến bún gạo lứt:

• Chuẩn bị mộc nhĩ, nấm bào ngư, cà rốt, đậu hũ, bún gạo lứt.
• Mộc nhĩ ngâm nở và thái chỉ, nấm bào ngư rửa ngâm nước muối, cà rốt thái chỉ mỏng. đậu hũ chiên vàng và cũng thái thành sợi mỏng, cải thìa cắt gốc làm sạch.
• Bún gạo lứt trụng nước sôi cho mềm và vớt ra rổ cho ráo. Trộn bún với một chút dầu, nước tương cho thơm.
• Dùng lại chảo chiên đậu hũ cho các nguyên liệu đã chuẩn bị xào với xíu muối, nước tương, mì chính. Rồi cho bún gạo lứt lên đánh đều và tắt bếp, thêm một chút tiêu cho thơm.

5/ Cách làm bánh gạo lứt giảm cân

Để giúp thực đơn với gạo lứt giảm cân mang đến hiệu quả cao và không bị nhàm chán, bạn cũng có thể chế biến bánh gạo lứt tạo cảm giác lạ miệng. Bánh gạo lứt có thể ăn vào các bữa xế chiều, vừa không béo lại giúp bạn không rơi vào tình trạng mệt mỏi.

Cách làm bánh gạo lứt:

• Bước 1: Nấu cơm gạo lứt như bình thường, sau đó để nguội cơm và cho vào máy xay một chút nước.
• Bước 2: Cho phần cơm gạo lứt vừa xay ra bát sạch, bỏ thêm một chút bột và đường nâu vào, nhào bột thật đều tay.
• Bước 3: Nặn thành những chiếc bánh hình tròn dẹt, kích cỡ vừa ăn.
• Bước 4: Đun nóng chảo và thêm chút dầu, sau đó rán bánh trên lửa nhỏ đến khi bánh chín. Ngoài ra, bạn có thể áp chảo bánh mà không cần sử dụng dầu sẽ đỡ ngấy hơn.

6/ Cách nấu sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt là công thức ít người biết đến, chế biến thành sữa có mùi vị thơm ngon, dễ uống mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Uống sữa gạo lứt thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, đồng thời tăng thêm hiệu quả giảm cân tối đa.

• Bước 1: Rang gạo lứt với lửa nhỏ trong vòng 10 phút, đến khi có mùi thơm thì tắt bếp.
• Bước 2: Hạt sen tươi mang bỏ tâm, rửa sạch.
• Bước 3: Hầm hạt sen cùng với một chút gạo lứt rang cho đến khi chín mềm thì tắt bếp.
• Bước 4: Khi gạo lứt và hạt sen đã nguội, bạn cho vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn.
• Bước 5: Sử dụng rây để lọc hỗn hợp để lấy nước trong.
• Bước 6: Bắc nồi lên bếp, đổ hỗn hợp nước gạo lứt hạt sen vào đun cho đến khi sôi rồi cho thêm sữa tươi. Tiếp tục đun 5 phút, tắt bếp và nên dùng nóng hoặc để nguội bảo quản tủ lạnh đều được.

VI/ Cách giảm mỡ bụng bằng gạo lứt

Giảm mỡ bụng bằng gạo lứt có nhiều cách, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, uống nước gạo lứt rang, ăn kết hợp mè đen hoặc rau củ.

1/ Cách giảm mỡ bụng bằng cơm gạo lứt

2/ Cách giảm mỡ bụng bằng nước bột gạo lứt rang

3/ Cách giảm mỡ bụng bằng gạo lứt kết hợp mè đen

4/ Cách giảm mỡ bụng bằng cháo gạo lứt rau củ

Cháo gạo lứt kết hợp rau của vừa dễ ăn, vừa giúp bạn cải thiện số đo vòng bụng. Đây là thực phẩm giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế nạp quá nhiều thức ăn trong các bữa.

Nguyên liệu:

– 1/2 chén gạo lứt

– Rau củ: cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cải thìa, đậu que, hành tây, tỏi

– Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu, dầu oliu

Cách làm:

– Rửa sạch gạo lứt và ngâm nước từ 30 phút đến 1 giờ.

– Rửa sạch rau củ và cắt nhỏ.

– Cho gạo lứt và rau củ vào nồi, đổ nước vừa đủ, cho gia vị vào.

– Đun nồi lửa vừa đến khi cháo thấm đều rau củ và gạo lứt chín, khoảng 20-25 phút.

– Tắt bếp và cho cháo ra tô, thưởng thức khi cháo còn ấm.

2/ Thực đơn giảm cân với bún gạo lứt eat clean

Bún gạo lứt cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người đang ăn kiêng. Bún gạo lứt được làm từ gạo lứt, một loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao và ít đường hơn so với gạo trắng thông thường.

Bạn có thể tham khảo những cách nấu bún gạo lật vô cùng lành mạnh như sau:

+/ Bún gạo lứt xào ức gà

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 150g ức gà
• 1 củ hành tím
• 1/2 quả cà rốt
• 1/2 quả ớt đỏ
• 1 quả trứng gà
• 150g bún gạo lứt
• Hành lá, ngò rí và rau thơm (tùy chọn)
• Gia vị: muối, đường, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

• Bắc nồi nước lên đun, cho bún gạo lứt vào nấu theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó cho ra bát để ráo nước.
• Thái ức gà thành những miếng vừa ăn, cho vào một tô, trộn đều với 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê đường, sau đó để thấm trong vòng 15 phút.
• Băm hành tím, cà rốt và ớt đỏ thành những miếng nhỏ.
• Đánh trứng với 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê đường.
• Bắc chảo lên bếp, đổ 1 muỗng canh dầu ăn vào, đợi dầu nóng, cho ức gà vào xào đều đến khi chín và vàng đều, sau đó cho ra đĩa.
• Đổ thêm 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, cho hành tím, cà rốt và ớt đỏ vào xào cho chín.
• Cho bún gạo lứt vào chảo, đảo đều với rau thơm và gia vị.
• Đổ trứng vào, đảo đều với bún gạo lứt cho trứng chín, sau đó cho ức gà vào xào chung.
• Cho bún gạo lứt xào ức gà ra đĩa, trang trí với hành lá và ngò rí.

+/ Bún gạo lứt nấu nấm

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 100g bún khô
• Rau cải ngọt, súp lơ, rong biển
• 1 cây nấm đùi gà, nấm hương
• 1 quả cà chua, ½ củ hành tây
• Gia vị: muối, mắm, tiêu, bột nêm.

Cách chế biến:

• Rửa sạch cà chua, thái miếng và bỏ vào nồi đảo cùng dầu ăn.
• Thêm hành tây vào và đảo thêm vài lượt, cho thêm 350ml nước.
• Khi nước sôi, thả nấm với rau cải, rong biển và súp lơ vào, không đậy nắp nồi.
• Sau 30s khi nước sôi lăn tăn, cho tiếp bún vào và đợi khoảng 1 phút.
• Thêm gia vị cho vừa miệng, tắt bếp rồi thưởng thức món bún nấm.

+/ Bún gạo lật xào chay

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 150g bún gạo lứt khô
• 50g chả chay
• 1 bìa đậu phụ
• Rau cải thìa, cần tây
• 1/3 củ cà rốt
• 1 thìa nước tương
• 1 thìa cà phê bột canh
• 1 muỗng dầu mè

Cách chế biến:

• Tráng bún với nước sôi và ngâm bún vào nước lạnh trong vài phút rồi vớt ra.
• Sơ chế các loại rau củ đã chuẩn bị trước đó, chần nhanh qua nước sôi và để cho ráo nước.
• Rán đậu với dầu thực vật và thái thành từng miếng vừa ăn.
• Cho dầu vào chảo, cho bún vào đảo nóng trong 1-2 phút rồi thêm chả, nấm cùng rau củ (trừ cần tây)
• Cho gia vị rồi tiếp tục sử dụng đũa đảo đều, cho cần tây vào và xếp bún ra đĩa.
• Bạn có thể thưởng thức với những món canh hoặc súp khác để tránh bị khô.

+/ Bún riêu cua gạo lứt

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 1kg cua đồng
• 100-200g bún lứt
• 2 quả cà chua
• 100g thịt bò
• 2 củ hành tím, hành lá
• 1 bìa đậu hũ
• Các loại rau: tía tô, giá đỗ, rau mùi, xà lách
• Mắm, muối, dầu ăn, sa tế

Cách chế biến:

• Nấu bún gạo lứt theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó cho ra chén để ráo nước.
• Cua đồng rửa sạch, bỏ vỏ, để riêng thịt cua.
• Hành tím băm nhỏ, cà chua rửa sạch, bỏ đầu và đuôi, băm nhỏ.
• Bắc chảo lên bếp, đổ 1 muỗng canh dầu ăn vào, đợi dầu nóng, cho hành tím vào xào cho thơm, sau đó cho thịt heo xay vào xào cho chín. Đổ 1/2 lít nước vào, đun sôi, múc bọt ra, giảm lửa để nước sôi nhẹ, đổ cua vào nấu trong 5 phút.
• Sau đó, cho cà chua vào nồi, đun sôi, đổ nước vào nồi, tiếp tục nấu cho đến khi cua và thịt chín.
• Trong lúc đợi cua và thịt chín, đánh trứng với 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê đường.
• Cho bún gạo lứt vào nồi nước sôi, nấu trong khoảng 2 phút cho chín, sau đó cho ra chén để ráo nước.
• Cho rau thơm vào nồi nước sôi, tắt bếp.
• Đổ trứng vào nồi nước sôi, khuấy đều để trứng đông thành những sợi.
• Cho bún gạo lứt và riêu cua vào tô, rưới nước dùng riêu cua lên trên, trang trí với hành lá và tiêu.

+/ Bún nước gạo lứt nấu chả

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 150g bún khô
• ½ củ cà rốt và củ cải trắng
• 2-3 miếng nấm hương
• 50g chả heo hoặc chả bò
• 1-2 cọng hành lá, 1 củ hành khô
• Nước mắm, muối, bột nêm

Cách chế biến:

• Ngâm bún trong tô nước lọc sạch để làm mềm sợi (khoảng 5-7 phút)
• Rửa sạch nấm, củ cải, cà rốt và thái miếng vừa ăn.
• Cho hành khô vào nồi với dầu thực vật, đảo đến khi thấy mùi thơm.
• Bỏ củ cải và cà rốt vào trong nồi, đảo vài lượt rồi đổ thêm 300ml nước.
• Khi nước sôi 3-5 phút, cho chả chay vào trong nồi trước, sau đó cho thêm bún.
• Nêm nếm các gia vị và tắt bếp, bỏ hành lá vào, dùng đũa đảo 1 lượt cho đều.
• Đổ canh bún ra bát tô và thưởng thức ngay khi còn nóng.

+/ Bún gạo lứt xào tôm

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 200g tôm
• 100-150g bún thô
• 1 củ cà rốt
• ½ nắm rau cải thìa
• 150g giá đỗ
• Lạc rang
• Muối, mắm, hạt tiêu

Cách chế biến:

• Sơ chế tôm và bỏ vào khay hấp cách thủy, bóc bỏ vỏ.
• Đun sôi 300ml nước và bỏ bún gạo lứt vào, để lửa nhỏ khoảng 1-2 phút cho sợi bún mềm.
• Ngâm bún trong bát nước mát, sau khoảng 2 phút thì vớt ra để ráo.
• Luộc sơ cà rốt, rau cải và giá đỗ để chúng chín nhanh hơn khi xào.
• Cho dầu vào chảo, đảo bún khoảng 2-3 phút, có thể thêm ít mắm cho thơm.
• Bỏ rau củ và tôm vào xào chung với bún, sau đó cho ra đĩa, rắc lạc rang lên trên và thưởng thức.

+/ Bún gạo lứt trộn thịt bò

Xem thêm : Vượt đèn đỏ, vượt đèn vàng có bị phạt nguội không?

Chuẩn bị:

• 200g thịt bò xay
• 150g bún gạo lứt
• 1/2 củ hành tím
• 2 củ tỏi
• 2-3 quả ớt hiểm
• Rau thơm (rau ngổ, rau răm, ngò gai)
• Gia vị: muối, đường, tiêu, nước mắm, dầu ăn

Cách làm:

• Nấu bún gạo lứt theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó cho ra chén để ráo nước.
• Hành tím băm nhỏ, tỏi bóc vỏ, băm nhỏ, ớt băm nhuyễn.
• Bắc chảo lên bếp, đổ 1 muỗng canh dầu ăn vào, đợi dầu nóng, cho tỏi vào phi thơm.
• Sau đó cho thịt bò xay vào xào cho chín, cho gia vị (1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê đường, 1/4 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh nước mắm) vào, xào đều.
• Cho bún gạo lứt vào thau, rưới 1 muỗng canh dầu ăn lên bún và trộn đều.
• Cho thịt bò xào vào bát to, trộn đều với bún.
• Thêm rau thơm vào bát, trộn đều.
• Cho hành tím và ớt vào bát, tiếp tục trộn.
• Nêm thêm gia vị (nếu cần) cho vừa ăn.
• Cho bún gạo lứt trộn thịt bò vào tô, trang trí với rau thơm.

3/ Thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng

Gạo rằn và muối vừng (mè) là combo hoàn hảo dành cho những người đang có kế hoạch giảm cân, điều hòa nội tiết tố, cải thiện làn da. Đó là nhờ vào các thành phần dưỡng chất bao gồm: enzyme sinh học cùng với vitamin nhóm B, vitamin E…

Cách chế biến như sau:

• Nấu cơm gạo lứt, sau đó rang mè trên chảo nóng khoảng vài phút.
• Dùng cối giã nhỏ hạt mè và cho thêm muối trắng (đã rang nóng)
• Rắc muối mè lên bát cơm và thưởng thức, ăn kèm rau xanh và thịt luộc để đảm bảo đủ chất.

Bạn có thể bổ sung món cơm muối mè vào buổi trưa hoặc tối, nên ăn khoảng 2-3 bữa/tuần nhằm tránh bị ngán.

Gợi ý “menu” 1 ngày:

• Sáng: Bún gạo lứt kèm salad rau củ
• Ăn nhẹ: 1 ly nuớc ép táo
• Trưa: Cơm gạo lứt muối vừng kèm đậu hũ chiên và rau xào
• Bữa xế: Hạt điều hoặc đậu phộng
• Tối: 1 cốc sữa gạo lứt, ½ chén cơm trắng muối vừng

BẠN TỰ TI VỚI VÒNG 2 QUÁ LỚN – THÂN HÌNH QUÁ “KHỔ”

Liên hệ ngay để chuyên gia giúp bạn giải quyết vấn đề nhanh chóng hôm nay!

4/ Uống bột gạo lứt giảm cân giảm cân trong 2 tuần

Ngoài việc chế biến và lên thực đơn các món ăn từ gạo lứt, bạn có thể uống bột gạo để hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc tố và điều chỉnh cân nặng.

+/ Cách 1: Dùng bột gạo lứt rang

Bột trà gạo lứt rang có thể dễ dàng mua sẵn, nhưng bạn vẫn nên chú ý đến chất lượng. Nước trà gạo uống nóng hoặc lạnh đều mang đến những công dụng như nhau, tùy theo khẩu vị của bạn.

Thời gian thích hợp để uống trà gạo lứt là vào buổi sáng sớm, sau bữa sáng 30 phút và bạn không nên dùng bảo buổi tối, tránh làm cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.

+/ Cách 2: Pha bột gạo rang với mè đen

Mè đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin không thua kém gì gạo lứt, giúp bạn mau chóng đào thải các chất béo dư thừa ra ngoài cơ thể.

Cách pha loại thức uống này:

• Bỏ vào cốc 2 thìa bột gạo lứt rang, 1 thìa mè đen, thêm 300ml nước nóng.
• Khuấy tan hỗn hợp rồi thưởng thức trong lúc nước còn ấm sẽ đạt hiệu quả cao.

Bạn nên uống bột gạo rang mè đen khoảng 2-3 lần/tuần, kiên trì trong vài tuần để thấy hiệu quả.

VIII/ Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Trong khi sử dụng gạo nguyên cám, bạn cần nắm rõ một số bí kíp và kinh nghiệm hữu ích để gia tăng hiệu quả cho quá trình siết cân.

1/ Cách lựa chọn loại gạo

Mỗi loại gạo sẽ có giá trị dinh dưỡng đặc trưng và phù hợp với những mục đích sử dụng nhất định. Lời khuyên cho bạn khi chọn gạo lứt là:

• Người muốn giảm cân nên ưu tiên chọn gạo nâu (hạt dài). Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.
• Người đang mắc bệnh ký về tim mạch và vẫn muốn giảm cân thì gạo lứt đen sẽ là lựa chọn phù hợp. Lượng cholesterol trong máu sẽ được giảm thiểu rõ nhờ vào các thành phần dinh dưỡng trong gạo đen.
• Lựa chọn địa chỉ mua gạo chính hãng, hạt đảm bảo căng mẩy và không có dấu hiệu mốc hỏng.
• Tránh các loại gạo được rao bán với giá quá rẻ trên thị trường, đó thường là những sản phẩm kém chất lượng, tiềm ẩn nhiều chất độc hại.

2/ Cách nấu gạo lứt

Nấu cơm gạo lứt có một số điểm khác biệt so với quá trình nấu gạo trắng. Các bước cơ bản như sau:

• Ngâm gạo từ 3-4h trước khi nấu để làm tăng độ mềm dẻo.
• Chỉ tráng qua với nước để lọc bỏ các vi khuẩn, không nên vò nhiều làm mất dưỡng chất.
• Thêm nước vào nồi cơm, bật nút và đợi khoảng 30 phút.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi cách chế biến như: nấu sữa, rang gạo, xay thành bột, tùy theo sở thích của mình.

3/ Ăn gạo lứt giảm cân đúng cách

Khác với cơm trắng, cơm gạo lứt có phần cứng hơn nên bạn phải ăn chậm và nhai thật kỹ, vừa giúp no lâu hơn và vừa giảm bớt áp lực đối với hệ tiêu hóa.

Với mỗi bữa ăn, bạn nên kết hợp ăn gạo lứt với những thực phẩm khác để bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo tổng hàm lượng calo trong mức phù hợp đối với người ăn kiêng (900-1200 đơn vị/ngày)

Thêm nữa, vóc dáng sẽ chóng thon gọn hơn khi bạn kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện thể chất, giúp tăng cường lượng calo tiêu hao mỗi ngày và giảm thiểu tỷ lệ tích tụ mỡ béo.

Trong thời gian ăn theo thực đơn giảm cân gạo lứt, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để thư giãn, sinh hoạt điều độ và tránh thức khuya quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi suy yếu.

IX/ Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân

1/ Ăn gạo lứt giảm cân bao nhiêu là tốt nhất?

Việc ăn gạo lứt để giảm cân cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, song song với đó là việc tập luyện thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt. Tùy thuộc vào mục đích của mỗi người, mức độ giảm cân khác nhau, do đó không có một lượng gạo lứt cụ thể nào được xem là tốt nhất để giảm cân.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn chỉ nên ăn khoảng 3-5 bữa/tuần. Bởi chúng vốn khó tiêu hóa hơn so với gạo trắng thông thường, nếu lạm dụng sẽ gây tình trạng chướng bụng, ăn không ngon miệng.

Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào từ gạo lứt có thể là rào cản ngăn đường ruột hấp thu sắt và canxi, từ đó ảnh hưởng nhiều đến hệ cơ xương. Bạn sẽ thấy thường xuyên gặp tình trạng mỏi khớp, vận động chậm chạp và yếu.

Đây là loại gạo thiếu chất béo và chất đạm, nếu cơ thể bị thiếu hụt 2 nhóm đó trong thời gian dài sẽ gây một số tác động tiêu cực như: rụng tóc, lão hóa sớm, huyết áp thấp, rối loạn nội tiết.

2/ Ai không nên ăn gạo lứt giảm cân?

3/ Bảo quản gạo lứt đúng cách

Hơn nữa, bảo quản gạo lứt chưa qua chế biến cũng cần được bảo quản thật kỹ, tránh để mối mọt hoặc ẩm mốc giảm giảm giá trị dinh dưỡng. Một vài gợi ý:

• Mua với một lượng vừa phải (0,5-1kg/lần), tránh tích trữ quá nhiều.
• Đựng gạo bằng bình thủy tinh, có nắp đậy kín và để ở nơi cao ráo, tránh ánh nắng mặt trời.
• Không sử dụng tay ướt hay cốc ướt để đong gạo lứt.
• Bạn có thể bỏ 1 tép tỏi vào bên trong bình đựng để tăng công hiệu diệt khuẩn.

Ăn gạo lứt giảm cân mang đến nhiều hiệu quả cao nếu bạn biết cách lên một thực đơn dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho từng ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ tập luyện đều đặn, phù hợp. Mong rằng bạn sẽ kiên trì thực hiện kế hoạch kiêng khem hợp lý nhằm sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong muốn!

Nguồn: https://luatduonggia.edu.vn
Danh mục: Tổng hợp